Пошаговое приготовление:
В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Перемешайте все ингредиенты и поставьте в холодильник на ночь (минимум на 4-6 часов), чтобы смесь загустела.
Утром добавьте свежие ягоды сверху и подавайте на завтрак.
10. Курица с картофелем и зелеными бобами в духовке
Это сытное блюдо, богатое белком и витаминами, которые поддержат здоровье костей.
Ингредиенты:
2 куриных грудки (по 150 г каждая) – 330 ккал
4 картофелины – 350 ккал
1 чашка зеленых бобов – 40 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец, сушеный розмарин по вкусу
Калорийность на порцию: около 460 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Картофель нарежьте на крупные кубики и выложите на противень.
Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте розмарин. Перемешайте и запекайте 20 минут.
Куриные грудки посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, а затем перенесите в духовку и готовьте еще 10–15 минут.
За 10 минут до готовности курицы добавьте на противень зеленые бобы.
Подавайте курицу с запеченными картофелем и бобами.
11. Киноа с овощами и авокадо
Киноа – отличный источник магния, а авокадо и овощи добавляют витамины и полезные жиры для здоровья костей.
Ингредиенты:
1 чашка киноа (сухая) – 220 ккал
1 авокадо – 240 ккал
1 чашка нарезанных помидоров – 30 ккал
1/2 чашки нарезанного огурца – 8 ккал
1/4 чашки оливкового масла – 120 ккал
Сок 1/2 лимона – 6 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 624 ккал
Пошаговое приготовление:
Промойте киноа под холодной водой и отварите в 2 чашках воды или овощного бульона до готовности (около 15 минут).
Пока киноа варится, нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.
Когда киноа будет готово, дайте ему немного остыть и переложите в большую миску.
Добавьте овощи, авокадо, оливковое масло и лимонный сок. Перемешайте.
Подавайте как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.
12. Суп-пюре из шпината и картофеля
Шпинат богат кальцием и витаминами A и K, а картофель является источником углеводов для энергии.
Ингредиенты:
2 чашки свежего шпината – 50 ккал
3 картофелины – 240 ккал
1 средняя луковица – 40 ккал
2 зубчика чеснока – 10 ккал
1 чашка овощного бульона – 15 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 475 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле в кастрюле до мягкости.
Очистите и нарежьте картофель, добавьте его в кастрюлю с луком и чесноком. Залейте овощным бульоном и варите 15-20 минут, пока картофель не станет мягким.
Добавьте шпинат и варите еще 5-7 минут.
Используя блендер, превратите суп в пюре.
Подавайте горячим с дополнительным оливковым маслом или зеленью по вкусу.
13. Омлет с овощами и сыром
Яйца в омлете – это отличный источник белка и витаминов, а овощи добавляют дополнительные микроэлементы, полезные для костей.
Ингредиенты:
2 яйца – 140 ккал
1/4 чашки нарезанных помидоров – 8 ккал
1/4 чашки нарезанного болгарского перца – 12 ккал
1/4 чашки тертого сыра пармезан – 110 ккал
1/4 чашки шпината – 5 ккал
1 чайная ложка оливкового масла – 40 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 315 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи (помидоры, перец и шпинат) 2-3 минуты.
