Добавь ягоды и орехи.
Польза:
Киноа – полноценный белок + магний.
Ягоды и орехи – защита сосудов от воспалений.
14. Фриттата с брокколи и томатами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Брокколи (отварная или паровая) – 50 г
Помидоры – ½ шт.
Зелень, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Взбей яйца, добавь нарезанные овощи.
Вылей в сковороду, готовь под крышкой на слабом огне 8–10 мин.
Польза:
Белок, сульфорафан из брокколи – антираковая и сосудозащитная активность.
Томаты – ликопин, мощный антиоксидант.
15. Пшённая каша с изюмом и курагой
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Вода или кокосовое молоко – 150 мл
Изюм – 1 ч. л.
Курага (нарезанная) – 2 шт.
Щепотка соли, немного корицы
Приготовление:
Промой пшено, вари с изюмом и курагой до мягкости.
В конце добавь корицу.
Польза:
Пшено – легкоусвояемое, богато магнием.
Курага – один из лучших натуральных источников калия.
16. Каша из амаранта с яблоком и корицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
Амарант – 50 г (примерно ¼ стакана)
Вода – 150 мл
Яблоко – ½ шт. (мелко нарезать)
Корица – ½ ч. л.
Немного мёда (по желанию)
Приготовление:
Промой амарант под проточной водой.
Вскипяти воду, всыпь крупу, вари на слабом огне 20–25 минут.
В последние 5 минут добавь яблоко и корицу.
Перед подачей – по желанию добавить мёд.
Польза:
Амарант богат растительным белком, магнием и фолатами.
Яблоко – источник пектина, снижающего уровень холестерина.
Корица стабилизирует уровень сахара и защищает сосуды.
17. Рис с тыквой, лимоном и льняным маслом
Ингредиенты:
Отварной нешлифованный рис – 100 г
Тыква (запечённая или отварная) – 100 г
Льняное масло – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Молотый имбирь – щепотка
Приготовление:
Нарежь тыкву и запеки в духовке 15–20 мин при 180°C или отвари.
Смешай с тёплым рисом.
Полей льняным маслом и лимонным соком.
Посыпь немного имбирём.
Польза:
Тыква – источник бета-каротина и калия.
Льняное масло – растительный омега-3, поддерживает гибкость сосудов.
Имбирь улучшает кровоток, предотвращает тромбы.
18. Тёплый сэндвич с тофу, грибами и ржаными хлебцами
Ингредиенты:
Тофу (жёсткий) – 70 г
Грибы (шампиньоны) – 50 г
Ржаные хлебцы – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Приготовление:
Нарежь грибы и тофу.
Обжарь их на капле масла с пряностями (можно на сухой сковороде).
Выложи смесь на хлебцы. Можно накрыть вторым хлебцем.
Польза:
Тофу – источник растительного белка и фитоэстрогенов, защищающих сосуды.
Грибы – содержат калий и селен.
Хлебцы – медленные углеводы и клетчатка для нормального давления.
19. Холодный салат с кус-кусом, оливковым маслом и зеленью
Ингредиенты:
Кус-кус (заварной) – 50 г
Помидор – ½ шт.
Огурец – ½ шт.
Зелень (петрушка, кинза, мята) – 1 горсть
Оливковое масло extra virgin – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Приготовление:
Залей кус-кус кипятком (1:2), накрой и оставь на 5–7 минут.
Нарежь овощи и зелень.
Смешай с кус-кусом, заправь маслом и лимоном.
Польза:
Оливковое масло – основа средиземноморской диеты, снижает риск инфаркта.
Свежая зелень – мощный источник антиоксидантов и витаминов С и К.
Салат не перегружает ЖКТ – идеально для летнего завтрака.
20. Творожная паста с грушей и грецкими орехами
Ингредиенты:
Обезжиренный или нежирный творог – 100 г
Груша – ½ шт. (мелко нарезать или натереть)
Грецкие орехи – 1 ст. л.
Немного мёда или стевии – по желанию
Приготовление:
Смешай творог с нарезанной грушей.
Добавь измельчённые орехи.
Перемешай и по желанию подсласти.
Польза:
