Питание и здоровье сердца: Завтраки - страница 3

Творог – источник кальция и белка, укрепляет сердце и кости.

Груша содержит пищевые волокна (пектины), улучшающие липидный профиль.

Орехи – снова омега-3, важные для профилактики атеросклероза.

21. Салат с нутом, авокадо и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию): Варёной или консервированный нут – 100 г (½ стакана) Авокадо – ½ плода Огурец – ½ шт. Петрушка/укроп/шпинат – 1 горсть (около 20 г) Оливковое масло – 1 ч. л. Сок лимона – 1 ч. л. Соль – щепотка (по желанию)

Приготовление (10 минут): Если используете консервированный нут, промойте его под водой. Нарежьте авокадо и огурец кубиками. Мелко порубите зелень. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Перемешайте.

Плюсы:

Нут – источник растительного белка и клетчатки, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень ЛПНП (плохого холестерина).

22. Каша из амаранта с ягодами и миндалём

Ингредиенты: Амарант – 50 г (примерно ⅓ стакана) Вода или растительное молоко – 150 мл Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г Миндаль (измельчённый) – 10 г (около 6–7 орешков) Корица – щепотка

Приготовление (20–25 минут): Промойте амарант и варите его в воде или растительном молоке 20 минут, пока крупа не впитает жидкость. Добавьте ягоды и корицу в готовую кашу. Посыпьте сверху миндалём.

Польза:

Совет: Если используете замороженные ягоды, добавьте их за 2–3 минуты до конца варки – они дадут аромат и цвет.

Амарант богат магнием, а ягоды содержат антоцианы – вещества, укрепляющие стенки сосудов.

23. Морковно-яблочный салат с грецкими орехами

Ингредиенты: Морковь – 1 шт. (средняя) Яблоко – 1 шт. (зелёное или кисло-сладкое) Лимонный сок – 1 ч. л. Грецкие орехи – 10 г (2–3 шт.) Корица – по вкусу

Приготовление (5–7 минут): Очистите морковь и яблоко. Натрите на крупной тёрке. Добавьте лимонный сок и немного корицы. Измельчите орехи и добавьте в салат. Перемешайте – готово!

Польза:

Совет: Этот салат можно хранить в холодильнике до 12 часов – он не теряет свежести.

Морковь и яблоки содержат пектины и антиоксиданты, а орехи – омега-3 жирные кислоты.

24. Тост с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик Натуральная арахисовая паста (без сахара и пальмового масла) – 1 ст. л. Банан – ½ шт. Семена чиа или льна – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление (5 минут): Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте пасту на тёплый хлеб. Нарежьте банан кружочками и выложите сверху. При желании посыпьте семенами.

Польза:

Арахисовая паста и чиа дают белок и полезные жиры, банан – калий и магний, важные для нормального давления и сердечного ритма.

25. Печёный батат с творогом и зеленью

Ингредиенты: Батат – 100–120 г (1 небольшой клубень) Обезжиренный творог – 50 г Укроп/зелёный лук – 1 ст. л. мелко нарезанный Перец чёрный – по вкусу Немного оливкового масла (по желанию) – ½ ч. л.

Приготовление (25 минут): Промойте батат и запеките в духовке или микроволновке до мягкости (в духовке – 25 минут при 200°C; в микроволновке – 6–8 минут на полной мощности). Разрежьте клубень вдоль и выложите внутрь творог. Посыпьте зеленью и перцем. Можно добавить каплю масла.

Польза:

Совет: Чтобы ускорить готовку, можно запечь батат заранее и хранить в холодильнике 1–2 дня.

Батат богат калием и медленно усваиваемыми углеводами, а творог – белком и кальцием.

26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару

Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу