Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).
26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару
Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу
Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).
Яйцо – белок и холин, брокколи и шпинат – источники фолата, витаминов К и С, полезных для сосудов.Польза:
🍎 27. Чиа-пудинг с яблоком и корицей
Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл Яблоко – 1 шт. Корица – ½ ч. л. Орехи (любые) – 5 г (1 ч. л.)
Приготовление (ночь + 5 минут): Вечером залейте семена чиа молоком, хорошо перемешайте, уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром натрите яблоко, перемешайте с пудингом. Добавьте корицу и орехи.
Совет: Можно сделать сразу 2–3 порции на несколько дней.
Чиа – отличный источник омега-3, яблоки – пектин, снижающий уровень "плохого" холестерина.Польза:
🍲 28. Перловка с тыквой и корицей (альтернатива каше)
Ингредиенты: Перловая крупа – 50 г Вода – 200 мл Тыква – 80–100 г Корица – ½ ч. л. Немного мёда (по желанию) – 1 ч. л.
Приготовление (30 минут): Промойте перловку и замочите на ночь (по желанию – ускоряет варку). Отварите её 25–30 минут. Нарежьте тыкву кубиками, добавьте за 10 минут до конца варки. Готовую кашу посыпьте корицей и по желанию подсластите.
Перловка содержит бета-глюканы, замедляющие всасывание жиров и сахара. Тыква богата калием и антиоксидантами.Польза:
🧈 29. Цельнозерновая лепёшка с хумусом и помидорами
Ингредиенты: Цельнозерновая лепёшка (лаваш, пита, тортилья) – 1 шт. Хумус – 2 ст. л. Помидор – 1 шт. Листья салата/шпината – 1 горсть Лимонный сок – несколько капель
Приготовление (5–7 минут): Намажьте хумус на лепёшку. Нарежьте помидоры, выложите сверху с салатом. Сбрызните лимонным соком, сверните рулетом или сложите пополам.
Хумус – источник растительного белка и омега-6, клетчатки, а помидоры содержат ликопин, защищающий сосуды от воспаления.Польза:
🥣 30. Гречневая каша с черносливом и льняным маслом
Ингредиенты: Гречка (отварная) – 50 г Вода – 150 мл Чернослив – 3–4 шт. Льняное масло – 1 ч. л. Немного корицы (по вкусу)
Приготовление (15–20 минут): Отварите гречку до готовности. Нарежьте чернослив и добавьте в горячую кашу. Сбрызните льняным маслом, посыпьте корицей.
Совет: Вместо воды можно использовать овсяное или соевое молоко для мягкости вкуса.
Льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту (омега-3), полезную для сердечной мышцы, а гречка – магний и рутин (флавоноид, укрепляющий капилляры).
Польза: Яйцо – белок и холин, брокколи и шпинат – источники фолата, витаминов К и С, полезных для сосудов.
27. Чиа-пудинг с яблоком и корицей
Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл Яблоко – 1 шт. Корица – ½ ч. л. Орехи (любые) – 5 г (1 ч. л.)
