Это упражнение помогает клиенту осознать свои автоматические мысли, возникающие в моменты чувства брошенности, и научиться их оспаривать.
Шаги:
Запись ситуации: В какой момент вы почувствовали себя брошенным? Что произошло?
Запись автоматических мыслей: Какие мысли возникли у вас в этот момент? Например, «Меня никто не любит», «Все меня оставят», «Я никому не нужен».
Определение эмоций: Какие эмоции вы испытали в этот момент? Напрмер, грусть, страх, одиночество, тревога. Оцените их интенсивность по шкале от 1 до 10.
Оспаривание мыслей: Какие факты могут опровергнуть ваши мысли? Есть ли примеры из жизни, когда вы не были брошены, когда вас поддерживали, когда вас любили?
Переформулировка мыслей: Как можно более реалистично и сбалансированно интерпретировать ситуацию? Например, вместо «Меня никто не любит» можно написать «Я чувствую себя одиноко, но у меня есть люди, которые меня ценят и любят».
2. Списки доказательств за и против
Это упражнение помогает оспаривать иррациональные убеждения и изменить негативные убеждения о себе, которые способствуют чувству брошенности.
Шаги:
Напишите на листе бумаги две колонки: «Доказательства за» и «Доказательства против».
В колонке «Доказательства за» перечислите все мысли или убеждения, которые подтверждают, что вас могут бросить (например, «Мой партнер часто не отвечает на мои сообщения», «Я всегда остаюсь один»).
В колонке «Доказательства против» напишите факты, которые опровергают эти мысли (например, «Мои друзья всегда поддерживают меня, когда мне плохо», «Я не один, у меня есть коллеги, с которыми я общаюсь»).
После выполнения упражнения проанализируйте, какие мысли более сбалансированы и реальные. Это поможет изменить восприятие ситуации и уменьшить чувство брошенности.
3. Поведенческие эксперименты
Поведенческий эксперимент помогает проверить свои убеждения через реальное поведение и взаимодействие с другими людьми. Это упражнение полезно, если человек боится, что его бросят, и избегает общения.
Шаги:
Определите убеждения: Например, «Если я начну открыто выражать свои чувства, меня отвергнут».
Планирование эксперимента: Придумайте конкретную ситуацию, где вы сможете «проверить» ваше убеждение. Например, поделитесь своими переживаниями с близким другом или родственником, чтобы посмотреть, как он отреагирует.
Прогнозирование результата: Как вы думаете, что произойдет? Например, «Он меня не поймет и отдалится».
Проведение эксперимента: Реализуйте ситуацию в реальной жизни. Поделитесь своими чувствами, следуя намеченному плану.
Оценка результатов: Проанализируйте, что произошло в реальности. Совпала ли ваша реакция с тем, что вы ожидали? Например, ваш друг может отреагировать с поддержкой, что подтвердит, что ваши ожидания были преувеличены.
4. Техника «письмо к себе»
Это упражнение помогает установить более здоровое и поддерживающее внутреннее отношение, особенно если человек испытывает сильное чувство одиночества и покинутости.
Шаги:
Представьте, что ваш лучший друг переживает те же чувства брошенности, что и вы. Напишите письмо себе от его имени, где он поддерживает вас, дает советы и напоминает, что вы не одиноки.
Письмо должно быть полным тепла и поддержки, как если бы ваш друг утешал вас в трудный момент. Включите слова о том, как вам важны и ценны ваши качества.
Прочитайте это письмо несколько раз и почувствуйте, как оно влияет на ваши эмоции и мысли.
