– Улучшение качества жизни:
– Благодаря снижению стресса и тревожности пациенты начинают больше участвовать в социальных мероприятиях, активно вести свою жизнь, не ограничивая себя из-за акне. Это позитивно сказывается на общем благополучии.
– Долгосрочные результаты:
– КПТ обучает пациентам навыкам, которые они могут применять и после завершения терапии. Это позволяет им справляться с будущими стрессами и изменениями кожи без сильных психологических последствий.
Примеры упражнений в рамках Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при акне
1. Дневник мыслей и эмоций
– Цель: Помочь пациенту осознавать, какие мысли и эмоции возникают по поводу акне, и как эти мысли влияют на поведение и самочувствие.
– Упражнение:
– Ведите дневник в течение недели. Каждый день записывайте, когда и в какой ситуации у вас возникают сильные переживания по поводу состояния кожи (например, утром перед зеркалом, на работе, в социальных ситуациях).
– Запишите ваши мысли в момент стресса (например, «Я выгляжу ужасно», «Все будут меня осуждать»).
– Затем оцените эмоции, которые вызывают эти мысли (например, тревога, стыд, гнев) и дайте им интенсивность (от 1 до 10).
– Через несколько дней проанализируйте записи и постарайтесь заметить, как ваши мысли влияют на эмоции и поведение.
2. Оспаривание автоматических негативных мыслей
– Цель: Научить пациента осознавать и оспаривать искаженные или чрезмерно негативные мысли по поводу своей внешности.
– Упражнение:
– Когда вы думаете что-то негативное о своей коже, например: «Из-за этих прыщей меня никто не полюбит», запишите эту мысль.
– Оцените, на сколько она объективна. Есть ли факты, подтверждающие её? Спросите себя: «Есть ли у меня доказательства, что меня не примут из-за акне?» или «Смогу ли я доказать, что это не так?».
– Замените это утверждение на более сбалансированное: «Акне – это временная проблема, и она не определяет меня как человека».
– Повторите эту практику с другими негативными мыслями.
3. Экспозиционная терапия (постепенная встреча с источниками тревоги)
– Цель: Снизить уровень тревоги, связанной с появлением акне в социальных ситуациях.
– Упражнение:
– Начните с создания списка ситуаций, которые вызывают у вас наибольшую тревогу, например: «Общение с коллегами», «Презентация перед группой», «Встреча с друзьями».
– Поделите каждую ситуацию на несколько шагов. Например, если для вас стресс – это встреча с друзьями, шаги могут быть такими:
– Позвонить другу и поговорить о встрече.
– Принять решение о встрече.
– Выходить из дома, не прикрывая кожу макияжем.
– Прийти на встречу, не переживая из-за состояния кожи.
– Начните с самых простых шагов и постепенно двигайтесь к более сложным.
– Каждую задачу оценивайте по шкале тревоги (от 1 до 10). После выполнения шага отметьте, как сильно изменился уровень стресса.
4. Техники расслабления и управления стрессом
– Цель: Научить пациента снижать уровень стресса, который может ухудшать состояние кожи.
– Упражнение:
– Дыхательная гимнастика (дыхание животом):
– Сядьте в удобное положение, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
– Сделайте медленный глубокий вдох через нос, так чтобы ваш живот поднимался, а грудь оставалась спокойной.
– Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот, расслабляя все мышцы.
– Повторите это дыхание 10—15 раз.
– Прогрессивная мышечная релаксация:
– Начните с напряжения и расслабления разных групп мышц. Например, сожмите кулаки на 5 секунд, а затем расслабьте.
