5. Дневник мигрени
Цель: выявление триггеров мигрени и осознание связи между эмоциями, мыслями и физическим состоянием.
Инструкция:
– Каждый день записывайте в дневник информацию о вашем самочувствии:
– Когда началась боль.
– Что вы чувствовали перед приступом.
– Что вы делали до начала мигрени (например, стресс, недосыпание, определенные продукты).
– Как вы справлялись с болью (например, отдых, медикаменты, упражнения).
– После нескольких дней или недель просмотра дневника обсудите с терапевтом повторяющиеся паттерны или триггеры, которые могут провоцировать мигрени.
Почему это работает: Ведение дневника помогает повысить осознанность о своих привычках и образе жизни, а также выявить потенциальные триггеры, которые могут быть изменены для улучшения самочувствия.
6. Метод замещения отрицательных эмоций
Цель: уменьшить влияние стресса и тревоги, вызывающих мигрени, путем замены негативных эмоций на позитивные.
Инструкция:
– Определите основные эмоции, которые испытываете в моменты, когда ощущаете начало мигрени. Это может быть страх, злость, тревога и т. д.
– Напишите эти эмоции, признайте их, а затем подумайте, как вы можете преобразовать их в позитивные чувства. Например, если вы чувствуете страх, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить этот страх, или вспомните моменты, когда вы преодолевали трудности.
– Практикуйте это упражнение каждый раз, когда возникают негативные эмоции, связанные с мигренью.
Почему это работает: Замещение негативных эмоций помогает снизить уровень стресса, который может быть фактором, способствующим мигреням.
Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при мигренях может включать несколько этапов, которые помогут клиенту научиться управлять болевыми ощущениями и уменьшить частоту и интенсивность мигреней.
Пример сессии КПТ при мигрени
1. Введение и установление контакта (10 минут)
Терапевт: «Привет, как ты себя чувствуешь сегодня? Прежде чем начать, давай немного поговорим о том, как ты себя ощущаешь, как прошла последняя неделя, были ли мигрени или дискомфорт?»
Клиент: «На этой неделе были несколько приступов мигрени, но в целом я пытался использовать техники, которые мы обсуждали на прошлой встрече.»
Терапевт: «Здорово, что ты пробуешь эти техники. Важно отслеживать, что помогает, а что нет. Сегодня мы сосредоточимся на некоторых мыслях и чувствах, которые могут способствовать возникновению мигрени, и на том, как изменить их. Это поможет уменьшить напряжение и стресс, которые могут быть триггерами.»
2. Обсуждение триггеров мигрени (10—15 минут)
Терапевт: «Давай поговорим о том, что может быть связано с возникновением мигреней. Ты заметил, в каких ситуациях или когда появляется боль? Есть ли какие-то повторяющиеся паттерны?»
Клиент: «Мигрени часто начинаются, когда я сильно переживаю по поводу работы или если я не высыпаюсь. Иногда кажется, что я не могу контролировать стресс, и это сильно меня угнетает.»
Терапевт: «Ты подметил важные моменты. Стресс и недостаток сна могут быть сильными триггерами для мигрени. Давай подумаем, как можно изменить свои реакции на стресс. Мы начнем с того, чтобы научиться замечать негативные мысли, которые возникают в такие моменты.»
3. Техника идентификации негативных мыслей (15 минут)
Терапевт: «Когда ты чувствуешь стресс, что именно ты себе говоришь в этот момент? Какую мысль ты обычно испытываешь?»
