Цель упражнения: Переосмысление своих мыслей и эмоциональных реакций, развитие альтернативных конструктивных взглядов на ситуацию.
3. Упражнение: Поведенческая активация
Поведенческая активация направлена на улучшение настроения и преодоление апатии, которая может возникнуть из-за ощущения утраты после ухода детей.
Инструкция:
– Составьте список деятельности, которая приносила вам радость в прошлом или может быть интересной сейчас (например, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, кулинария, рисование и т.д.).
– Выберите одну из активностей, которую вы можете сделать в течение недели.
– Запланируйте конкретное время для выполнения этого занятия и следуйте плану.
– После выполнения упражнения оцените, как оно повлияло на ваше настроение.
Цель упражнения: Введение в повседневную жизнь активности, которая приносит удовольствие и способствует улучшению настроения, повышению самочувствия и самооценки.
4. Упражнение: Составление списка «новых возможностей»
Это упражнение помогает родителям увидеть уход детей как шанс для личной реализации, а не как утрату.
Инструкция:
– Напишите список того, что теперь у вас есть возможность сделать, теперь когда дети покинули дом. Это может включать хобби, путешествия, развитие профессиональных навыков, улучшение отношений с партнёром или самопознание.
– Например:
– «Теперь я могу начать изучать новый язык».
– «У меня есть время для занятий йогой».
– «Я могу больше времени проводить с друзьями или на работе».
– Постепенно, выберите одну из возможностей и начните её реализовывать.
Цель упражнения: Пересмотрение ситуации как возможности для нового начала и личного роста, что поможет избежать чувства пустоты.
5. Упражнение: Техника «Сомнительное доказательство»
Цель этого упражнения – помочь родителям анализировать и разрушать иррациональные убеждения, связанные с уходом детей (например, чувство утраты значимости).
Инструкция:
– Запишите негативную мысль, например: «Теперь, когда дети ушли, я больше не нужен».
– Примените метод «сомнительного доказательства» и ответьте на вопросы:
– Есть ли у меня реальные доказательства, что это правда?
– Были ли моменты, когда я ощущал (а) свою значимость, даже когда дети не были рядом?
– Какие доказательства могут опровергнуть эту мысль (например, деятельность на работе, признание друзей или близких)?
– Перепишите свою негативную мысль, с учётом найденных альтернативных доказательств.
Цель упражнения: Помогает осознать, что многие убеждения о собственной значимости или полезности не имеют под собой реальной основы, и находит пути к позитивным и более реалистичным мыслям.
6. Упражнение: Установление новых целей и планирование
Это упражнение помогает родителям сосредоточиться на новом направлении в жизни, которое может быть связаны с личным ростом, развитием, новыми увлечениями.
Инструкция:
– Запишите свои долгосрочные и краткосрочные цели на этот период жизни. Это могут быть как личные цели, так и профессиональные:
– «Я хочу научиться кататься на велосипеде».
– «Я хотел бы развить свои кулинарные навыки».
– «Я хочу больше времени посвящать своему здоровью».
– Разбейте эти цели на конкретные шаги и создайте план действий:
– Если цель – научиться кататься на велосипеде, то первый шаг – найти велосипед и начать практиковаться на выходных.
– Если цель – улучшить здоровье, то первый шаг – записаться в спортивный клуб или начать утренние прогулки.
