Психотерапия страха осуждения и критики - страница 10

(Пауза для практики)

Как вы себя чувствуете, когда вы просто позволяете себе быть с этим напряжением?Терапевт:

Это немного легче, чем я думал. Я все еще чувствую напряжение, но не так сильно.Клиент:

Прекрасно. Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно в этой ситуации. Какие ценности вы хотите воплотить, представляя свой проект?Терапевт:

Для меня важно показать свою работу и поделиться идеями с коллегами. Это важно для моего профессионального роста.Клиент:

Отлично. И теперь давайте решим, что вы можете сделать, чтобы действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на страх осуждения. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы представить проект, несмотря на свои чувства?Терапевт:

Я могу сосредоточиться на том, чтобы объяснить свою работу, а не думать о том, что обо мне подумают. Я могу позволить себе ошибаться, это нормально.Клиент:

Очень хороший подход. Позвольте себе быть собой и действовать в соответствии с тем, что важно для вас. Страх и переживания могут быть частью этого процесса, но они не должны останавливать вас.Терапевт:

Терапия принятия и ответственности (ACT) включает различные упражнения, направленные на развитие принятия своих эмоций, осознания ценностей и действий, соответствующих этим ценностям, несмотря на страха осуждения и критики. Вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь в работе с этим страхом:

1. Метафора "Волны" (Acceptance and Willingness)

Это упражнение помогает научиться принимать неприятные эмоции и мысли, не избегая их, а принимая как часть жизни.

Инструкция:

Представьте, что ваш страх осуждения и критики – это волны в море. Эти волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вам, если вы не будете бороться с ними.

Вместо того чтобы сопротивляться этим волнам (страху), попробуйте представить, что вы стоите на месте, как скала в море. Позвольте этим волнам накатывать на вас, но оставайтесь непоколебимыми.

Понаблюдайте за тем, как ваши мысли о критике и осуждении приходят и уходят, как волны. Они могут быть сильными, но они не определяют вас.

Цель упражнения: Научиться быть более открытым к своим чувствам и мыслям о критике, не избегать их и не позволять им диктовать ваши действия.

2. Упражнение "Дистанцирование от мыслей" (Cognitive Defusion)

Это упражнение помогает изменить восприятие тревожных мыслей, разделяя их от своего "я". Мысль перестает восприниматься как факт и становится всего лишь словом или идеей.

Инструкция:

Когда появляется мысль о том, что вас осудят или раскритикуют, скажите себе: "Это всего лишь мысль". Пример: "Подумай, что обо мне скажут? Это просто мысль".

Попробуйте представить эту мысль как текст, написанный на листе бумаги. Теперь посмотрите на нее как на что-то внешнее, а не как на часть себя.

Скажите себе, что эта мысль не имеет власти над вами, и вы можете с ней быть, но не подчиняться ей.

Можете даже попробовать громко произнести эту мысль с разными интонациями (например, как если бы вы читали её смешным или скучным голосом). Это помогает убрать драматизм и напряжение, которое вы придаете этой мысли.

Цель упражнения: Научиться дистанцироваться от негативных мыслей и осознавать, что мысли – это не факт, а просто мимолетное явление.