Терапевт: Я понимаю, что вы чувствуете себя подавленной и бессильной в этих ситуациях. Давайте сегодня постараемся понять, какие мысли и убеждения поддерживают это чувство. Мы попробуем изменить их и посмотреть, как это повлияет на ваше восприятие ситуации. Готовы?
Клиент (Анна): Да, готова.
2. Оценка текущих мыслей и убеждений (15–20 минут)
Терапевт: Давайте попробуем понять, какие мысли возникают у вас в те моменты, когда вы чувствуете беспомощность. Возьмем, например, вашу работу. Когда вы думаете о задачах на работе, что приходит вам в голову?
Клиент (Анна): Когда я думаю о задачах, я сразу думаю: "Я не справлюсь с этим, я всегда проваливаю все." Даже если задача не такая сложная, я начинаю переживать, что все пойдет не так.
Терапевт: Хорошо, это типичная мысль для выученной беспомощности. Вы говорите, что начинаете обобщать: "Я всегда проваливаю все." Это – когнитивное искажение, известное как обобщение. Давайте попробуем это разобрать. Были ли моменты, когда вам удавалось справиться с задачами? Может, вы помните хотя бы один случай, когда вы добились успеха, несмотря на сомнения?
Клиент (Анна): Ну… в прошлом месяце я завершила проект, несмотря на все сложности. Я была уверена, что ничего не получится, но в итоге справилась.
Терапевт: Отлично! Это важный пример. Что вам помогло завершить проект, несмотря на сомнения? Что именно вы сделали, чтобы справиться?
Клиент (Анна): Ну, я просто приняла решение шаг за шагом работать, не пытаться делать все сразу. Я разбила задачу на маленькие части и постепенно двигалась вперед.
Терапевт: Звучит как полезная стратегия. Заметьте, что вы использовали подход, который привел к успеху, несмотря на начальные сомнения. Это доказательство того, что вы способны справляться с трудными задачами, даже если первоначально сомневаетесь в себе. Теперь давайте попробуем переосмыслить ваши мысли на основе этого опыта. Как бы вы могли изменить: "Я всегда проваливаю все" на более реальную и конструктивную мысль?
Клиент (Анна): Может быть, я могу сказать: "Да, я сталкивалась с трудностями, но у меня есть стратегии, которые помогают справиться. Я могу справиться с задачами, если буду действовать шаг за шагом."
Терапевт: Отлично, это уже гораздо более конструктивная мысль. Теперь давайте попробуем записать ее. "Я могу справиться с задачами, если буду действовать шаг за шагом." Это то, что вы хотите помнить, когда сталкиваетесь с трудной ситуацией.
3. Поведенческий эксперимент (15–20 минут)
Терапевт: Теперь давайте проведем небольшой поведенческий эксперимент. Вы говорили, что на работе чувствуете себя беспомощной, когда приступаете к задачам. Давайте попробуем применить стратегию, которую вы использовали в прошлом: разбить задачу на маленькие шаги. Мы можем выбрать одну задачу, которую вы хотите решить, и разбить ее на несколько этапов.
Клиент (Анна): Да, я думаю, я могу попробовать. Есть несколько писем, которые мне нужно отправить, но я откладываю это, потому что боюсь, что сделаю ошибку или что меня не поймут.
Терапевт: Отлично, давайте сделаем это шаг за шагом. Первый шаг: какое письмо вы хотите начать с отправки? Определите его. Второй шаг: давайте определим, сколько времени вы хотите потратить на написание этого письма.
Клиент (Анна): Я начну с одного письма, которое я должна отправить клиенту. Думаю, я могу потратить 20 минут на его написание.
