Отслеживание: Записывать, что было выполнено и что осталось сделать, чтобы увидеть достижения.
Упражнение "Дневник благодарности и успехов"
Цель: Сфокусироваться на положительных моментах, чтобы изменить восприятие жизни и усилить уверенность в себе.
Инструкция:
Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как большие, так и маленькие моменты.
Также записывайте ваши достижения и успехи, даже если они кажутся вам незначительными.
Периодически возвращайтесь к этим записям, чтобы увидеть, как много хорошего произошло, и почувствовать, что вы не безнадежно беспомощны.
Пример:
День 1: Я благодарен за то, что провел время с друзьями, смог завершить отчет на работе, и сегодня было хорошее утро.
День 2: Я горжусь собой, потому что нашел решение проблемы с клиентом и поговорил с коллегой, который меня поддерживает.
Упражнение "Разделение проблем на этапы"
Цель: Научиться справляться с комплексными проблемами, разбивая их на более управляемые части.
Инструкция:
Определите проблему, которая вызывает у вас чувство беспомощности. Например: "Я не могу найти новую работу."
Разделите эту проблему на более мелкие и конкретные задачи: "Обновить резюме", "Посмотреть вакансии", "Отправить 5 откликов" и так далее.
Сфокусируйтесь на каждом шаге по очереди и постепенно двигайтесь вперед, отмечая успехи.
Каждый раз, выполняя маленький шаг, отмечайте это как успех, укрепляя уверенность в своих силах.
Пример:
Большая проблема: Я не могу найти работу.
Малые шаги: Обновить резюме → Понять, какие вакансии мне интересны → Отправить отклики на 5 вакансий.
Результат: Каждый шаг – это достижение, и это возвращает чувство контроля.
Упражнение "Переписывание истории успеха"
Цель: Переписать свою личную историю с фокусом на успехах, что помогает изменить негативное восприятие.
Инструкция:
Напишите свою историю успеха: вспомните все моменты, когда вы справлялись с трудными ситуациями, когда вам удавалось достигать целей или когда вы преодолевали преграды.
Подумайте, как вы чувствовали себя в эти моменты и что именно позволило вам достичь успеха.
Повторяйте эту историю себе, чтобы укрепить уверенность в своих силах и возможностях.
Пример:
В прошлый раз, когда я переживал трудный период на работе, я смог сделать все, что от меня требовалось, благодаря своей упорности и поддержке коллег.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для выученной беспомощности
Цель сессии: Помочь клиенту преодолеть чувство выученной беспомощности, используя методы когнитивно-поведенческой терапии, такие как выявление и изменение искаженных мыслей, постановка достижимых целей и поведенческие эксперименты.
Контекст:
Клиент: Анна, 30 лет, страдает от хронического стресса и депрессии. Она чувствует, что не может справиться с трудностями на работе и в личной жизни, что привело к чувству беспомощности. Она избегает проблем, считает себя неспособной к решению задач и часто ощущает, что не имеет контроля над своей жизнью.
Терапевт: Татьяна, опытный психолог, использует КПТ для работы с клиентами, страдающими от выученной беспомощности и депрессии.
1. Введение в сессию (5–10 минут)
Терапевт: Здравствуйте, Анна. Как прошла ваша неделя? Есть ли что-то важное, что вы хотите обсудить перед тем, как мы продолжим работу?
Клиент (Анна): Привет, Татьяна. Ну… в принципе, ничего не изменилось. Я снова чувствую, что не могу ничего сделать правильно. На работе снова проблемы, и я даже не могу начать с чего-то простого, потому что думаю, что ничего не получится.
