На последнем этапе терапевт помогает пациенту закрепить достигнутые результаты, внедрить новые стратегии в повседневную жизнь и повысить уверенность в своих силах. Важно, чтобы пациент продолжал применять полученные навыки для решения проблем в будущем.Поддержка и закрепление изменений
Примеры упражнений из Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления выученной беспомощности
Упражнение "Обнаружение и изменение искаженных мыслей"
Цель: Изучить автоматические негативные мысли, которые способствуют чувству беспомощности, и заменить их на более реалистичные.
Инструкция:
Запишите свои мысли в конкретной ситуации, когда вы почувствовали беспомощность. Например, если вы думали: "Я не могу справиться с этой задачей, и все будет провалено."
Определите искаженные мысли. В данном примере это может быть обобщение (все задачи будут провалены) или катастрофизация (это приведет к полному провалу).
Проанализируйте эти мысли с рациональной точки зрения. Напишите, какие факты могут доказать или опровергнуть вашу мысль. Например: "Я не справился с этой задачей, но в прошлом я справлялся с похожими ситуациями."
Замените негативную мысль на более конструктивную: "Я могу преодолеть трудности, если сосредоточусь и разобью задачу на маленькие шаги."
Пример:
Автоматическая мысль: "Я не могу решить эту задачу, это невозможно!"
Реалистичное переосмысленное утверждение: "Эта задача трудная, но я могу разбить ее на маленькие шаги и постепенно двигаться вперед."
Упражнение "Поведенческий эксперимент"
Цель: Проверить реальные факты против убеждений о беспомощности, используя конкретные действия.
Инструкция:
Выберите задачу, которая вызывает у вас чувство беспомощности (например, подготовка к важной презентации, решение проблемы на работе или учебе).
Определите свою основную негативную мысль. Например: "Я не смогу выполнить эту задачу, и все пойдет плохо."
Запланируйте небольшой эксперимент, который позволит проверить ваше убеждение. Например: вы можете начать работать над задачей, выделяя несколько минут в день для ее выполнения.
Проанализируйте результаты. Был ли ваш страх оправдан? Что вы узнали о себе и своей способности решать проблему?
Запишите, что вы узнали из эксперимента и как это может изменить ваши будущие действия.
Пример:
Негативная мысль: "Я не смогу закончить этот проект вовремя."
Эксперимент: Разбейте проект на небольшие части и решите работать по 30 минут каждый день.
Результат: Вы успеваете сделать несколько шагов за день и видите, что успехи возможны.
Упражнение "Постановка целей и отслеживание прогресса"
Цель: Установить малые и достижимые цели, чтобы вернуть чувство контроля и уверенности.
Инструкция:
Определите конкретную цель, которая связана с вашей проблемной ситуацией, например: "Я хочу улучшить свои отношения с коллегами."
Разбейте эту цель на маленькие и измеримые шаги. Например: "Я буду здорово здороваться с коллегами каждый день в течение недели."
Отслеживайте свой прогресс. Каждую неделю записывайте, как вам удалось достигнуть этих целей.
Празднуйте успехи. Каждое выполненное задание укрепляет вашу уверенность и помогает восстановить ощущение контроля.
Регулярно пересматривайте цели, чтобы они оставались достижимыми и реалистичными.
Пример:
Цель: Улучшить продуктивность на работе.
Подцели: Начать день с планирования 3 ключевых задач, выполнить хотя бы одну задачу за утро, записывать прогресс в журнал.
