Практические упражнения (Глава 1):
Упражнение 1: "Дневник Искажающих Очков"
Цель: Научиться отслеживать ситуации, мысли и чувства, связанные с комплексом неполноценности, и начать замечать иррациональность некоторых убеждений.
Инструкция:
В течение следующей недели (или дольше, если потребуется) носите с собой блокнот и ручку или используйте заметки в телефоне.
Каждый раз, когда вы заметите, что чувствуете себя хуже других, неадекватным, никчемным, или когда вас охватывает сильное сомнение в себе, сделайте запись.
В записи отметьте:
Ситуация: Кратко опишите, что происходило (где вы были, с кем, что делали).
Мысли: Запишите дословно те мысли, которые пронеслись у вас в голове в этот момент (например, "Я такой глупый", "У меня ничего не получится", "Они все смеются надо мной", "Я никогда не буду таким, как он/она").
Чувства: Назовите те эмоции, которые вы испытывали (например, стыд, тревога, грусть, злость на себя, зависть, страх).
Интенсивность чувства: Оцените интенсивность каждого чувства по шкале от 0 (нет чувства) до 10 (максимально сильное чувство).
В конце каждого дня или в конце недели перечитайте свои записи.
Постарайтесь посмотреть на них немного со стороны, как исследователь.
Есть ли какие-то повторяющиеся ситуации, которые вызывают у вас подобные реакции?
Замечаете ли вы какие-то общие темы в ваших негативных мыслях?
Насколько эти мысли кажутся вам реалистичными и обоснованными, когда вы смотрите на них "трезвым" взглядом, вне пика эмоций?
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам стать более осознанным по отношению к проявлениям вашего комплекса неполноценности. Вы начнете видеть конкретные триггеры и автоматические негативные мысли, которые его питают. Это первый и очень важный шаг к тому, чтобы начать оспаривать их и менять.
Упражнение 2: "Мой Внутренний Критик и Его Аргументы"
Цель: Персонифицировать своего внутреннего критика и проанализировать его "обвинения", чтобы лучше понять его тактику и начать отделять себя от его голоса.
Инструкция:
Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.
В левой колонке напишите заголовок "Голос Моего Внутреннего Критика". В правой – "Мои Ответы / Реальность".
В левой колонке: Постарайтесь вспомнить и записать типичные фразы, которые ваш внутренний критик говорит вам в моменты сомнений или самобичевания. Это могут быть фразы типа:
"Ты всегда все портишь."
"Ты недостаточно умен/талантлив/красив для этого."
"Никто тебя на самом деле не ценит."
"Даже не пытайся, все равно провалишься."
"Посмотри на других, они гораздо лучше тебя." Записывайте все, что приходит на ум, стараясь передать именно "его" интонацию и слова.
В правой колонке: Напротив каждой "обвинительной" фразы критика напишите свой ответ или более реалистичный взгляд на ситуацию.
Задайте себе вопросы:
Действительно ли это правда на 100%? Всегда ли это так?
Есть ли у меня примеры, которые опровергают это утверждение критика? (Даже маленькие).
Что бы я сказал близкому другу, если бы он говорил о себе такие вещи?
Какой более сбалансированный и добрый взгляд на эту ситуацию возможен? Например, если критик говорит: "Ты всегда все портишь", в правой колонке вы можете написать: "Иногда у меня что-то не получается, как и у всех людей. Но были и ситуации, когда я справлялся хорошо. Ошибка не делает меня всецело плохим. Я могу учиться на своих ошибках".
Проанализируйте, какие "аргументы" критик использует чаще всего. Есть ли в них какая-то система? Часто ли они основаны на реальных фактах или больше на обобщениях и преувеличениях?
