Полностью сосредоточьтесь прямо сейчас на своем дыхании. Медленно вдохните… сделайте паузу… и медленно выдохните…
Делайте каждый вдох медленно … спокойно … позволяя каждому вдоху расслабить вас немного …
Сконцентрируйтесь на ногах. Обратите внимание на ощущение тепла и тяжести в ногах. Ваши ноги становятся очень тяжелыми … опускаются вниз … такими тяжелыми …
Сосредоточьтесь на ногах и обратите внимание, что ваши ноги становятся тяжелее … становятся очень тяжелыми … такими же тяжелыми, как свинец … тяжелеют так сильно, что вы едва могли бы их поднять, если бы двигались … но вас наполняет такое чувство неподвижности, вы чувствуете удовлетворение просто отдохнуть … спокойно и расслабленно … так тяжело … расслабленно …
Заметьте, что ваши руки становятся тяжелыми … ваши плечи и предплечья очень тяжелые … и ваши руки тоже становятся тяжелыми … такими тяжелыми и расслабленными …
Все ваше тело начинает казаться тяжелым … такое ощущение, что вы опускаетесь вниз … полностью расслабляетесь в тяжести … так тепло … тяжело … и расслабляетесь …
Ощущение тяжести такое приятное …
Позвольте себе погрузиться в чувство покоя… безмятежности… и спокойствия….
(Пауза)
Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас … физически … и эмоционально …
Обратите внимание на то, насколько вы чувствуете себя спокойнее после отдыха …
Вы даже можете обнаружить, что побуждение к нервным ритуалам или самоповреждению прошло.
Если позыв все еще присутствует, вы можете решить продолжить использовать техники релаксации или заняться другим делом, например позвонить другу, написать в дневнике или отправиться на прогулку.
Вы сильнее, чем те негативные навыки, которые вы, возможно, использовали раньше. Вам не нужно продолжать использовать эти модели поведения, потому что у вас есть альтернативы.
Попробуйте одну из альтернатив прямо сейчас. Если это не сработает, вы просто вернетесь туда, откуда начали, где вы сейчас. Вам нечего терять, отложив нанесение себе вреда и пробуя новое поведение.
Если вы хотите и дальше расслабляться, выделите следующие несколько мгновений, чтобы усилить чувство расслабления, которое вы испытываете.
Обратите внимание на любые области, где ваши мышцы напряжены.
А теперь представьте, что вы направляете энергию своего дыхания в одну напряженную область, и почувствуйте, как ваше дыхание расслабляет это место. Представьте, что вы выдыхаете напряжение. Вдыхание расслабления… и выдох напряжения…
Вдохни … и выдохни …
Вход … выход …
С каждым вдохом расслабляйтесь.
Позвольте каждому дыханию погрузить вас в состояние расслабления…
(Пауза)
Мы завершаем это упражнение на расслабление. Вы можете либо полностью проснуться, либо уснуть. Я считаю до трех. Если вы решили проснуться, с каждым числом вы становитесь более бдительными, когда я скажу цифру три, вы вернетесь к своему обычному уровню бодрствования. Если вы решите заснуть, вы можете становиться все более сонными с каждым числом… засыпая глубже с числом три.
Один… Два… Три.
