Мы будем разбирать, как распознавать то, что я иногда буду называть "разрушительными" мыслями (хотя сами по себе мысли не разрушительны, они несут сигнальную функцию, но их содержание и наша реакция на них могут быть деструктивными). Будут практические упражнения, которые позволят вам улучшить качество вашей жизни. Моя деятельность направлена именно на это – на знакомство, изучение, обучение и внедрение в жизнь таких знаний и приемов, которые меняют жизнь к лучшему.
Приглашаю вас этим руководством открыть новый этап в вашей жизни и назвать его, например, "Мышление о мышлении". А что, если я способен не только думать, но и думать о том, как я думаю? А что, если то, что я чувствую, – это следствие, а то, как я думаю, – причина?. А что, если мышление может быть искаженным, иррациональным ("все должно получаться с первого раза", "всем должно нравиться то, что я делаю"), а может быть и рациональным, гибким, реалистичным ("это нормально, что не все получается сразу", "это нормально, что я могу кому-то не нравиться", "все временно и изменчиво, но это не повод опускать руки")?. Об этом и пойдет речь.
Ну что ж, если вы готовы, давайте сделаем небольшой перерыв, чтобы осмыслить вводную часть, и затем приступим к первому шагу нашего увлекательного путешествия.
Вопросы для саморефлексии (Введение):
Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас сильные негативные эмоции. Какое событие произошло? Какие мысли пронеслись у вас в голове сразу после этого события? Как вы отреагировали (телесно, эмоционально, поведенчески)?
Как идея о том, что "не события, а наши мысли определяют наши эмоции", откликается в вашем личном опыте? Можете ли вы привести пример из своей жизни, подтверждающий или опровергающий это?
Какие "монстры" (катастрофические мысли, негативные убеждения о себе/других/мире) чаще всего "конструирует" ваше мышление в ответ на стрессовые ситуации?
Практическое упражнение (Введение):
Первая запись о событии, мыслях и реакции.
Цель: Начать практику самонаблюдения и применения базовой модели "Событие-Мышление-Реакция".
Инструкция:
Возьмите вашу "волшебную тетрадочку" или блокнот.
Вспомните любую недавнюю ситуацию (за последние 1-2 дня), которая вызвала у вас заметную эмоциональную реакцию (не обязательно крайне негативную, просто ощутимую).
Разделите страницу на три колонки или просто последовательно опишите:
Событие: Кратко и объективно опишите, что произошло (факты, без оценок). Например: "Получил(а) электронное письмо от начальника с темой 'Срочно'".
Мои мысли: Запишите первые мысли, которые пришли вам в голову сразу после события или во время него. Старайтесь быть максимально честными, даже если мысли кажутся вам "глупыми" или "неправильными". Например: "Наверное, я что-то сделал(а) не так. Сейчас будут ругать. Может быть, даже уволят. Я не справлюсь."
Моя реакция:
Эмоции: Какие эмоции вы испытали? (Например: тревога, страх, раздражение, грусть). Оцените интенсивность каждой эмоции по 10-балльной шкале, где 1 – очень слабо, 10 – очень сильно.
Телесные ощущения: Что происходило с вашим телом? (Например: сердце забилось чаще, вспотели ладони, напряглись плечи, появился ком в горле).
Поведение: Что вы сделали? (Например: несколько раз перечитал(а) письмо, начал(а) суетиться, отложил(а) ответ, позвонил(а) коллеге).
Ожидаемый результат: Вы начнете более осознанно подходить к своим внутренним процессам, увидите на конкретном примере связь между событиями, мыслями и реакциями. Эта первая запись станет отправной точкой для дальнейшей работы. Не стремитесь к идеалу, просто сделайте это так, как получится.
