Ведение дневника самонаблюдений
Чтобы этот процесс был более структурированным и наглядным, я настоятельно рекомендую вам вести дневник самонаблюдений. Это один из самых мощных инструментов для понимания себя. Не пугайтесь, это не школьный дневник, где нужно писать сочинения. Достаточно кратких записей по следующей схеме:
Ситуация: Кратко и объективно опишите, что произошло (только факты, без ваших оценок и интерпретаций).
Пример: "Получил(а) письмо от руководителя с пометкой 'Срочно'".
Автоматическая мысль (или мысли): Запишите те мысли, которые первыми пришли вам в голову в этой ситуации. Будьте честны с собой, записывайте все, что промелькнуло, даже если это кажется вам нелогичным или глупым.Пример: "Меня, наверное, будут ругать или даже увольнять. Я потеряю работу, буду еле-еле сводить концы с концами. Ужас, кошмар!"
Эмоция (или эмоции): Какие чувства вы испытали? Назовите их (например, тревога, страх, гнев, стыд, грусть).
Интенсивность эмоции: Оцените интенсивность каждой названной эмоции по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабая эмоция, а 10 – эмоция максимальной силы, захлестывающая вас.Пример: Тревога – 8/10, Страх – 7/10.
Что делать, если эмоции настолько сильны, что в сам момент вы не в состоянии ничего анализировать и записывать? Это абсолютно нормально, особенно на начальных этапах. В таком случае проводите ретроспективный анализ. В конце дня, когда буря немного уляжется, выделите 10-15 минут, вспомните хотя бы одну ситуацию, которая вызвала у вас сильный эмоциональный отклик, и заполните дневник по этой ситуации. Даже одна такая запись в день – это уже огромный шаг вперед. Со временем вы заметите, что промежуток между событием и вашим осознанием реакции на него будет сокращаться.
Человек может работать только с тем, что он осознает и что он может как-то измерить. Ведение такого дневника помогает превратить расплывчатое, пугающее состояние в нечто более конкретное, с чем уже можно взаимодействовать.
Называем свои состояния
Помимо фиксации эмоций, очень полезно научиться давать названия тем типичным искаженным мыслительным процессам, которые лежат в их основе. Например, вы можете заметить:
"Вот оно, катастрофическое мышление пошло (представление наихудшего варианта развития событий как единственно возможного)".
"Ага, это я сейчас навешиваю на себя (или на других) глобальные оценки/ярлыки ('я неудачник', 'он козел')".
"Опять я занимаюсь негативным предсказанием будущего ('все равно ничего не получится', 'меня обязательно кинут')".
"Похоже, это чтение мыслей ('он зевнул, значит, думает, что я скучный ботинок')".
"Это типичное долженствование ('такого быть не должно!', 'все должно быть иначе!')".
Когда вы даете имя этим процессам, вы как бы выносите их из себя, смотрите на них со стороны. Вы уже не являетесь пассивной жертвой этих мыслей, а становитесь исследователем, который их классифицирует.
Поддерживающие мысли на этом этапе
В процессе самонаблюдения очень важно иметь под рукой несколько "спасательных кругов" – поддерживающих мыслей, которые помогут вам не утонуть в потоке негатива:
"Это всего лишь мысль, а не реальность". Даже самая убедительная и страшная мысль – это просто мысль, ментальное событие, а не объективный факт.
"Это мое мнение (или интерпретация), а не неоспоримый факт". То, как я вижу ситуацию, – это лишь одна из возможных точек зрения.
