Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум - страница 5

Чтобы вам было проще понимать свое состояние, можно ориентироваться на маркеры тревоги. Далее я привожу список возможных симптомов, которые подскажут, что прямо сейчас вы охвачены тревогой. Какие-то из этих симптомов покажутся вам знакомыми, а про другие вы скажете, что они к вам не относятся. Это нормально, ведь все мы разные. Просто обратите внимание на те симптомы, которые вы у себя наблюдали.

Вашим первым практическим заданием будет тренировка «внутреннего наблюдателя». Это такой воображаемый внутренний персонаж, который сможет отследить ваше состояние и сказать: «Да, сейчас я испытываю тревогу». Это его единственная, но очень важная задача.

Внутренний наблюдатель не оценивает, не упрекает вас за ваши чувства. У него нет задачи срочно придумать, что вам делать. Более того, он даже не будет вас успокаивать. Наблюдатель просто видит симптомы и понимает, что это тревога. Заметить тревогу – это и есть первый, очень важный шаг к тому, чтобы с ней справиться. Ведь, согласитесь, крайне трудно работать с тем, чего попросту не замечаешь и не осознаешь.

Начнем с того, что составим для вашего внутреннего наблюдателя небольшую шпаргалку, которая поможет ему заметить, что вы начали волноваться и беспокоиться. Воспользуйтесь предыдущей таблицей, чтобы найти и выписать оттуда свои симптомы, или вспомните, какие проявления тревоги вам свойственны.

Теперь попробуйте потренироваться замечать, когда вы испытываете тревогу в повседневной жизни. Ничего особенного делать не нужно – просто, заметив симптом из вашего списка, проверяйте, связан ли он с тревогой, и если да, то отмечайте для себя: «Ага, сейчас я тревожусь».

Это упражнение кажется очень простым, но его важность сложно переоценить. Во-первых, вы начинаете лучше понимать себя. Во-вторых, заметив, что вы тревожитесь, вы сможете действовать менее импульсивно и с большей пользой для себя. Наконец, вы заметите, что даже само осознавание тревоги может облегчить ваше состояние. Замечая и называя чувство, которое в данный момент испытываете, вы как будто отделяете себя от него, и само переживание становится намного более выносимым.

Когда вы заметите, что уже довольно легко можете заметить свое волнение, дополните это упражнение еще одной практикой.

Уметь распознавать эмоции – важно, но нам понадобится еще научиться определять их интенсивность.

Наверняка вы замечали, что одна и та же эмоция может обладать разной интенсивностью. Например, гнев может проявляться как небольшое раздражение, когда комар жужжит над ухом. Но гнев может стать и яростью – например, когда кто-то разрушает то, что вам дорого. Радость может быть маленьким удовольствием, а может – настоящим восторгом и счастьем. Грусть может быть легкой ностальгией, а может превращаться во всепоглощающую тоску и печаль.

Для того чтобы измерять силу чувства, в частности тревоги, мы используем шкалу – что-то вроде градусника.

Пусть на этом градуснике будут отметки от 0 до 100. Отметка 0 на нашем «градуснике тревоги» означает полный покой и безмятежность, а отметка 100 – максимальную тревогу, панику.

Всякий раз, заметив тревогу, отвечайте себе на вопрос: «Насколько сильно выражена моя тревога?» – и выбирайте конкретную точку на шкале.

Это упражнение поможет вам лучше понимать свои эмоции, сделает их более контролируемыми. Вы сможете определять, какие ситуации вызывают у вас более сильные чувства, а какие – менее. Увидите, как ваше восприятие и реакции на похожие события меняются со временем. А чуть позже сможете проверить, насколько эффективны для вас упражнения по работе с тревогой.