Управление работоспособностью - страница 25

Для иллюстрации приведу свой график бодрости (рис. 3).

Рис. 3

При подъёме в 07:00 пики работоспособности с 08:00 до 09:00 и с 16:00 до 17:00.

«Яма» (период ухудшения работоспособности) – 10:3011:00 и 14:20–15:00. Ещё небольшая «ямка» 18:30–19:30, и плавное снижение к «яме» 21:20–21:40. После 22:30 снова небольшой подъём. После 23:30 спад и «плато» до 01:30.

Потом ещё больший спад до 02:30 и самая большая «яма» с 04:00 до 05: 45. Тот самый час, когда спят и воры, и часовые. Начиная с 06:00 начинается плавный подъём. И даже если ночь была проведена «на ногах», этот плавный подъём сохраняется и даёт возможность работать до 10:30, почти не теряя среднестатистической работоспособности.

Но в 10:30 уже точно нужно быть в «горизонтали», чтобы отоспаться, иначе начинаются неприятности. В лучшем случае отчётливо увеличивается раздражительность и под угрозой оказываются отношения, в худшем – ухудшается внимание и способность принимать решения. Если ночь была проведена правильно, то с 10:30 до 11:00 – всего лишь некоторая заторможенность. Чуть больше кислорода и/или физической активности – и всё снова в порядке.

Если сместить график на 1,5 часа и лечь спать в 21:30, то к 05:00 я уже бодр и весел и суточная сумма работоспособности больше, чем когда ложусь в 23:00 и просыпаюсь в 07:00. И гораздо больше, чем если пришлось лечь в 01:00 и проснуться в 09:00.

Какие выводы из этого графика можно сделать? Утренний пик работоспособности проходит практически впустую, так как он в дороге. И упаси бог перегулять и лечь позже 23:00. Начинается новый подъём, и кукарекать придётся до 01:30 следующих суток.

Одним словом, «если хочешь хорошо себя чувствовать завтра, лечь нужно сегодня!»

Хорошим инструментом повышения работоспособности может быть смещение рабочего времени. Лично знаю двух человек, которые работают с очень раннего утра, хотя их работа связана с обслуживанием клиентов. Один работает с 05:00, второй – с 06:00 утра. И не только дорожные заторы в этом виноваты. Они оба практикующие врачи и на собственном опыте проверили значение биоритмов для здоровья.

Есть даже отдельное направление в медицине – лечение распорядком дня: хронотерапия. Одно из её правил: хотите выспаться, нужно не встать позже, а лечь раньше. В зачёт полезного сна идёт только то, что до полуночи. И компенсировать недосып можно только в течение следующих 36 часов. А отсыпаться оптом, сразу за всю неделю – это скорее психологическая помощь организму, нежели физическая. Но уж лучше с «отсыпом» в выходные, чем вообще без него. «Тот, кто экономит на сне – разоряется на лекарствах».

Понятно, что в условиях городской цивилизации все мы смещаемся в совиную зону, что плохо со всех сторон.

Моя работоспособность (при монотонной и внетренинговой деятельности) в процентах распределяется так:

понедельник – 90, вторник – 100, среда – 80, четверг – 100, пятница – 70, суббота – 50, воскресенье – 100. Причём первая половина дня может сильно отличаться от второй, и это касается не только понедельника.

Ещё имеет смысл понаблюдать за тем, как мы реагируем на лунный цикл. Хотя бы на его экстремумы – новолуния и полнолуния.

Это я пишу специально для «мальчиков», поскольку как «девочки» и так очень внимательно к лунному циклу относятся.

Для классических «солнечных» людей первая и третья неделя, как правило, более сильные, нежели вторая и четвёртая. И я тоже – солнечный. Но есть и «лунные» люди, у которых цикл противоположный. А вы кто, «солнечный» или «лунный»? Кроме того, есть же ещё коррективы, которые вносит в природные ритмы наш род занятий и режим занятости.