Читать онлайн Любовь Снегирева - Диета Светофор

Куриное филе с овощами на пару

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 230 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать небольшими кусочками, слегка посолить и сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать: морковь тонкими кружочками, перец полосками, брокколи разобрать на соцветия.

Выложить курицу и овощи в пароварку. Готовить 20 минут до мягкости.

Готовое блюдо сбрызнуть оливковым маслом, перемешать и подавать горячим.

✅ Польза блюда: куриное филе – источник белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами, способствующими очищению организма.

Овсянка с яблоком и корицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко 1,5% – 200 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ¼ ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Орехи (грецкие или миндаль) – 5 г

Приготовление:

Вскипятить молоко или воду, добавить овсяные хлопья, варить 5–7 минут, помешивая.

Яблоко натереть на тёрке или нарезать мелкими кусочками.

Добавить яблоко и корицу в овсянку, перемешать и прогреть 2–3 минуты.

Снять с огня, добавить мёд и измельчённые орехи.

✅ Польза блюда: овсянка содержит медленные углеводы, которые дают энергию, яблоко богато клетчаткой, а корица помогает регулировать уровень сахара в крови.

Творожный крем с ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Натуральный йогурт без сахара – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Ванилин – на кончике ножа

Приготовление:

В миске смешать творог, йогурт и мед, взбить блендером до кремообразной консистенции.

Добавить ванилин и аккуратно перемешать.

Разложить по порциям, украсить свежими ягодами.

✅ Польза блюда: творог – источник кальция и белка, йогурт поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а ягоды богаты антиоксидантами и витаминами.

Гречка с овощами и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 210 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 100 мл

Кабачок – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень (петрушка, укроп) – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть, залить водой и варить 15 минут на слабом огне.

Кабачок, перец и помидор нарезать кубиками.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить овощи 5 минут, затем добавить гречку и перемешать.

Приправить солью и перцем, посыпать зеленью перед подачей.

✅ Польза блюда: гречка богата железом и клетчаткой, овощи содержат витамины, а зелень способствует детоксикации организма.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Лимон – 2 ломтика

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Петрушка – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Рыбное филе выложить в форму для запекания, посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.

Чеснок мелко нарезать, посыпать им рыбу, добавить сверху ломтики лимона и мелко нарезанную петрушку.

Запекать 20 минут до готовности.

✅ Польза блюда: рыба – источник полезных белков и омега-3 жирных кислот, лимон улучшает пищеварение, а зелень обогащает витаминами.

Тушёная капуста с морковью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Морковь – 50 г

Лук репчатый – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Томатная паста – 1 ч. л.

Вода – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Лавровый лист – 1 шт.

Приготовление:

Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на тёрке.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и морковь 2–3 минуты.

Капусту нашинковать, добавить к овощам, тушить 5 минут, помешивая.

Влить воду, добавить томатную пасту, соль, перец и лавровый лист.

Тушить под крышкой на слабом огне 15 минут до мягкости капусты.

✅ Польза блюда: капуста богата клетчаткой и витамином C, морковь содержит бета-каротин, улучшающий зрение, а томатная паста – источник ликопина, полезного для сердца.

Яичный омлет с шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 190 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко 1,5% – 50 мл

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В миске взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.

Шпинат промыть и слегка нарезать.

В сковороде разогреть оливковое масло, добавить шпинат и слегка потушить 1–2 минуты.

Влить яичную смесь, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут до полной готовности.

✅ Польза блюда: яйца – источник белка и полезных жиров, шпинат богат железом и витаминами, а оливковое масло улучшает усвоение питательных веществ.

Греческий салат

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Огурец – 100 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Красный лук – 30 г

Фета (или брынза) – 50 г

Маслины – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Орегано – по вкусу

Приготовление:

Огурец, помидоры и перец нарезать крупными кубиками.

Лук нарезать полукольцами.

Сыр нарезать небольшими кусочками.

В миске соединить овощи, добавить маслины и сыр.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком и посыпать орегано. Перемешать перед подачей.

✅ Польза блюда: овощи богаты клетчаткой и витаминами, фета содержит кальций и белок, а оливковое масло поддерживает здоровье сердца.

Запечённые кабачки с помидорами и сыром

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 210 ккал на порцию Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Твёрдый сыр (нежирный) – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, базилик) – 5 г

Приготовление:

Кабачок нарезать кольцами толщиной 1 см и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Помидоры нарезать кружочками и выложить поверх кабачков.

Чеснок мелко нарезать или пропустить через пресс и посыпать им овощи.

Посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 180°C 15 минут.

Достать из духовки, посыпать тёртым сыром и запекать ещё 5–7 минут до расплавления сыра.

Посыпать зеленью перед подачей.

✅ Польза блюда: кабачки легко усваиваются и содержат мало калорий, помидоры обогащают организм ликопином, а сыр добавляет белок и кальций.

Суп-пюре из тыквы и моркови

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Бульон овощной (или вода) – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Имбирь (по желанию) – 1 ч. л.

Приготовление:

Тыкву и морковь очистить и нарезать кубиками. Лук мелко порезать, чеснок – измельчить.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок 2 минуты.

Добавить морковь и тыкву, обжаривать ещё 5 минут.

Влить бульон или воду, добавить соль, перец и имбирь (если используете). Варить на среднем огне 20 минут до мягкости овощей.

Измельчить суп погружным блендером до состояния пюре. При необходимости добавить воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Подавать горячим, можно украсить зеленью.

✅ Польза блюда: тыква богата витаминами А и C, морковь содержит бета-каротин, а имбирь помогает улучшить пищеварение.

Киноа с авокадо и помидорами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 230 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Помидоры – 2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка или базилик) – 5 г

Приготовление:

Киноа промыть, залить водой в соотношении 1:2, довести до кипения, затем варить на медленном огне 15 минут до готовности.

Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать кубиками.

Помидоры нарезать мелкими кусочками.

В миске соединить киноа, авокадо и помидоры. Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Перемешать.

Посыпать зеленью перед подачей.

✅ Польза блюда: киноа является источником белка и клетчатки, авокадо – здоровых жиров, а помидоры обогатят организм витаминами и антиоксидантами.

Печёные яблоки с корицей

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 120 ккал на порцию Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч. л.

Мёд (по желанию) – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (по желанию)

Приготовление:

Яблоки вымыть, удалить сердцевину, оставив дно, чтобы они не развалились.

В каждое яблоко добавить немного корицы. Если хотите, можете добавить немного мёда для сладости.

Орехи измельчить и посыпать ими яблоки (по желанию).

Выложить яблоки на противень и запекать при температуре 180°C 20–25 минут, пока они не станут мягкими.

Подавать горячими, посыпав дополнительной корицей по вкусу.

✅ Польза блюда: яблоки – источник клетчатки и витаминов, а корица способствует улучшению обмена веществ. Этот десерт не содержит лишних калорий и идеально подходит для сладкоежек.

Овсяноблин с ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (1,5%) – 50 мл

Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г

Мед или стевия – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

В блендере измельчить овсяные хлопья в муку.

Добавить яйцо, молоко и немного меда (или стевии) и хорошо перемешать до однородной массы.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, вылить тесто и жарить на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами сверху.

✅ Польза блюда: овсянка помогает поддерживать уровень энергии, яйца – это белок, а ягоды насыщают витаминами и антиоксидантами.

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, базилик) – для украшения

Приготовление:

Поджарить хлеб на тостере или в сковороде до золотистой корочки.

Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать и размять вилкой. Добавить лимонный сок, соль и перец.

Для яйца-пашот вскипятить воду в кастрюле, добавить немного уксуса и аккуратно опустить яйцо в кипящую воду. Варить 3–4 минуты, пока белок не схватится, а желток останется жидким.

На готовые тосты выложить mashed авокадо, сверху аккуратно положить яйцо-пашот.

Посыпать зеленью и подавать сразу.

✅ Польза блюда: авокадо – источник полезных жиров, яйцо добавляет белок, а цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, поддерживая ощущение сытости.

Куриная грудка с брокколи и чесночным соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 2 зубчика

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – ½ ч. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить и посыпать паприкой. Обжарить на сковороде с оливковым маслом 7–8 минут с обеих сторон до золотистой корочки и полной готовности.

Брокколи разделить на соцветия и отварить в кипящей воде 5–7 минут до мягкости.

Чеснок мелко нарезать и обжарить в оставшемся масле 1–2 минуты до появления аромата.

Добавить лимонный сок в сковороду с чесноком и немного воды, чтобы получился соус.

Выложить на тарелку курицу, добавить брокколи и полить чесночным соусом.

✅ Польза блюда: куриная грудка – отличный источник белка, брокколи богаты витаминами и клетчаткой, а чеснок помогает укрепить иммунную систему.