Салат с тунцом и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
Тунец консервированный (в собственном соку) – 1 банка (150 г)
Авокадо – ½ шт.
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата (руккола или микс) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Огурец и помидор нарезать кубиками, авокадо очистить и нарезать.
В миске смешать тунец (предварительно сливая жидкость), нарезанные овощи и листья салата.
Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу.
Легко перемешать и подавать сразу.
✅ Польза блюда: тунец богат белками и омега-3 жирными кислотами, авокадо содержит полезные жиры, а овощи наполняют организм витаминами и клетчаткой.
Запечённые овощи с курицей
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 2 зубчика
Паприка – ½ ч. л.
Тимьян, розмарин – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель, морковь, цукини и болгарский перец нарезать крупными кусочками.
Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить и посыпать паприкой.
Все ингредиенты выложить на противень, полить оливковым маслом и добавить мелко нарезанный чеснок, тимьян и розмарин.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут до готовности.
Подавайте горячим.
✅ Польза блюда: это блюдо сочетает белок (курицу) с полезными овощами, богатыми витаминами и клетчаткой, что делает его идеальным для легкого и сытного ужина.
Ризотто с грибами и шпинатом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
Рис арборио – 60 г
Шампиньоны – 100 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Лук репчатый – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Овощной бульон – 150 мл
Соль, перец – по вкусу
Пармезан (по желанию) – 10 г
Приготовление:
Лук и чеснок мелко нарезать, грибы – тонкими ломтями.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости, затем добавить грибы и жарить 5 минут.
Добавить рис, перемешать и жарить 2–3 минуты, чтобы зерна стали полупрозрачными.
Постепенно добавлять овощной бульон, по половине чашки, постоянно помешивая, пока рис не впитает жидкость (около 15 минут).
Когда рис будет готов, добавить шпинат, перемешать, посолить и поперчить. По желанию, посыпать пармезаном.
Подавайте сразу горячим.
✅ Польза блюда: грибы – отличный источник витаминов и минералов, шпинат насыщает железом и клетчаткой, а рис арборио легко усваивается и не вызывает тяжести.
Киноа с овощами и фетой
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 60 г
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 1 шт.
Фета – 50 г
Листья шпината – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке (обычно 1:2 с водой).
Помидоры черри нарезать пополам, огурец – кубиками, фету – кубиками или раскрошить.
В миске смешать готовую киноа, овощи, фету и шпинат.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу.
Перемешать и подавать как легкий обед или гарнир.
✅ Польза блюда: киноа – отличное зерно с высоким содержанием белка и клетчатки, фета добавляет вкус, а овощи насыщают витаминами и минералами.
Запечённые баклажаны с помидорами и моцареллой
Время приготовления: 35 минут
