Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:
Баклажаны – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Моцарелла (нежирная) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Базилик свежий – несколько листиков
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Баклажан нарезать вдоль на 2 половинки. Посолить и оставить на 10 минут, чтобы вышла горечь, затем промыть и обсушить.
Разогреть духовку до 180°C. Выложить баклажаны на противень, смазанный оливковым маслом. Запекать 20 минут до мягкости.
За это время нарезать помидоры и моцареллу. Чеснок мелко нарезать.
Когда баклажаны запекутся, выложить на каждую половинку помидоры, чеснок и моцареллу. Запекать ещё 5–7 минут, пока моцарелла не расплавится.
Перед подачей посыпать свежим базиликом.
✅ Польза блюда: баклажаны насыщены клетчаткой, помидоры – антиоксидантами, а моцарелла добавляет белок и кальций.
Салат с киноа, авокадо и кедровыми орехами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 60 г
Авокадо – ½ шт.
Кедровые орехи – 1 ст. л.
Листья салата (руккола или микс) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке (обычно 1:2 с водой).
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Кедровые орехи поджарить на сухой сковороде 2–3 минуты до золотистого цвета.
В большой миске смешать готовую киноа, авокадо, листья салата и орехи.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать и подавать сразу.
✅ Польза блюда: киноа – источник растительного белка, авокадо обеспечивает полезные жиры, а кедровые орехи – антиоксиданты и витамины.
Лосось, запечённый с лимоном и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 330 ккал на порцию Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Укроп свежий – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Филе лосося выложить на противень, посолить и поперчить.
Лимон нарезать кружочками и выложить сверху на рыбу. Чеснок мелко нарезать и посыпать лосось.
Полить рыбу оливковым маслом и посыпать укропом.
Запекать в духовке 15–20 минут, до готовности рыбы.
Подавайте с лёгким салатом или гарниром из овощей.
✅ Польза блюда: лосось богат омега-3 жирными кислотами, витамином D и белком. Лимон и зелень придают свежий вкус и помогают усваивать витамины.
Томаты с моцареллой и базиликом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:
Помидоры – 2 шт.
Моцарелла (нежирная) – 50 г
Листья свежего базилика – 4–5 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Помидоры нарезать кольцами, моцареллу – ломтями.
На тарелке чередовать помидоры, моцареллу и листья базилика.
Полить оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Посолить и поперчить по вкусу.
Подавайте сразу как лёгкий салат или гарнир.
✅ Польза блюда: помидоры содержат антиоксиданты, моцарелла – белок и кальций, а базилик добавляет аромат и витамины.
Гречка с овощами и куриным филе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Куриное филе – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук репчатый – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить. Обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
