Морковь и болгарский перец нарезать соломкой, лук – полукольцами. Чеснок мелко нарезать.
В той же сковороде, где жарилась курица, обжарить лук и чеснок до прозрачности, затем добавить морковь и болгарский перец. Готовить ещё 5–7 минут до мягкости овощей.
Выложить в сковороду готовую гречку, добавить курицу и хорошо перемешать.
Подавайте горячим, украсив зеленью по желанию.
✅ Польза блюда: гречка является отличным источником углеводов и клетчатки, а курица обеспечивает организм белком. Овощи добавляют витамины и минералы, а оливковое масло – полезные жиры.
Кабачки, запечённые с помидорами и пармезаном
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Пармезан – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Базилик свежий – 3–4 листика
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Кабачки нарезать кольцами толщиной около 1 см. Помидоры нарезать кубиками.
В небольшой миске смешать помидоры с измельчённым чесноком, солью и перцем.
На противень выложить кольца кабачков, сверху положить помидоры с чесноком.
Посыпать тертым пармезаном и запекать 15–20 минут, пока кабачки не станут мягкими и сыр не расплавится.
Перед подачей посыпать свежим базиликом.
✅ Польза блюда: кабачки богаты витаминами и минералами, помидоры содержат антиоксиданты, а пармезан добавляет кальций и белок.
Фриттата с брокколи и шпинатом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Брокколи – 100 г
Шпинат – 50 г
Лук репчатый – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Тертый пармезан – 1 ст. л. (по желанию)
Приготовление:
Брокколи разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде 3–4 минуты, затем откинуть на дуршлаг.
Лук нарезать мелким кубиком и обжарить на оливковом масле до мягкости.
В сковороду с луком добавить шпинат и готовить, пока он не увянет.
В миске взбить яйца с солью и перцем, добавить отварную брокколи, обжаренные овощи и тертый пармезан.
Перелить смесь в сковороду и готовить на среднем огне 5–7 минут, пока фриттата не начнёт схватываться. Затем поставьте сковороду в разогретую духовку (180°C) и запекайте ещё 5–7 минут, пока яйцо не станет полностью готовым.
Подавайте фриттату, порезав на порции.
✅ Польза блюда: брокколи – источник витаминов C и K, шпинат – железа, а яйца – белка и полезных жиров. Это сбалансированное и питательное блюдо.
Овощной рататуй
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Цуккини – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1,5 ч. л.
Сушёный тимьян – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Базилик свежий – для подачи
Приготовление:
Все овощи нарезать кольцами или полукольцами (баклажан, цуккини, помидоры, перец и лук).
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.
Добавить нарезанные баклажан и болгарский перец, готовить на среднем огне 5 минут, затем добавить помидоры и цуккини.
Добавить тимьян, посолить и поперчить, перемешать и накрыть крышкой.
Тушить овощи на медленном огне 20–25 минут, пока они не станут мягкими.
Подавайте горячим, посыпав свежим базиликом.
✅ Польза блюда: рататуй – это богатое витаминами блюдо, содержащее клетчатку, антиоксиданты и минералы, которые помогают поддерживать здоровье кожи, сердечно-сосудистой системы и иммунитета.
