Вопросы для саморефлексии:
Какие из перечисленных страхов (потеря контроля, неизвестность, боль, отвержение, собственная неадекватность) вам кажутся наиболее знакомыми и влияющими на ваше желание контролировать?
Вспомните ситуацию, когда вы пытались что-то проконтролировать "из лучших побуждений". К каким реальным последствиям это привело для вас и для другого человека?
Как вы думаете, что самое ужасное может произойти, если вы отпустите контроль в какой-то конкретной, важной для вас ситуации? Постарайтесь рассмотреть этот страх детально, не отмахиваясь от него.
Практические упражнения:
Упражнение "Исследование моих страхов"
Цель: Осознать и конкретизировать страхи, лежащие в основе потребности контролировать.
Инструкция: Возьмите лист бумаги и ручку. Подумайте о ситуации, в которой вы чаще всего проявляете контролирующее поведение. Теперь ответьте письменно на следующие вопросы:
Чего я больше всего боюсь, если отпущу контроль в этой ситуации? (Перечислите все возможные страхи, даже если они кажутся иррациональными).
Что самое ужасное, по моему мнению, может произойти, если этот страх реализуется? (Опишите самый негативный сценарий).
Насколько реалистичен этот самый ужасный сценарий? Какие есть объективные факты, подтверждающие или опровергающие его вероятность?
Даже если самое ужасное произойдет, смогу ли я это пережить? Какие у меня есть ресурсы (внутренние и внешние), чтобы справиться с этим?
Ожидаемый результат: Признание и "рассматривание" своего страха лицом к лицу часто снижает его власть над вами. Вы можете обнаружить, что ваши страхи преувеличены или что у вас больше сил для их преодоления, чем вы думали.
Упражнение "Альтернативные реакции на страх"
Цель: Начать формировать новые, более конструктивные способы реагирования на ситуации, вызывающие желание контролировать.
Инструкция: Выберите один из страхов, выявленных в предыдущем упражнении, который часто толкает вас к контролю.Вместо привычной контролирующей реакции (например, начать звонить, проверять, давать указания), придумайте 3-5 альтернативных способов отреагировать на этот страх. Эти способы должны быть направлены на заботу о себе или на более здоровое взаимодействие с другим человеком.
Примеры альтернативных реакций:
Вместо того чтобы звонить партнеру каждые полчаса, когда он задерживается, – позвонить подруге и поболтать, почитать книгу, заняться своим хобби, сделать дыхательную гимнастику для успокоения.
Вместо того чтобы критиковать выбор ребенка, – выразить свое мнение один раз спокойно и аргументированно, а затем дать ему возможность сделать свой выбор и столкнуться с его последствиями.
Вместо того чтобы пытаться "исправить" настроение другого человека, – признать его право на его чувства и спросить, нужна ли ему ваша поддержка, не навязывая ее.
В следующий раз, когда этот страх даст о себе знать, попробуйте применить одну из этих альтернативных реакций.
Ожидаемый результат: Постепенное формирование новых, более адаптивных моделей поведения, которые не основаны на контроле, а на доверии, уважении и заботе о себе.
Упражнение "Откуда я знаю, 'как правильно'?"
Цель: Поставить под сомнение иллюзию собственного всемогущества и правоты.
Инструкция: Вспомните ситуацию, где вы были абсолютно уверены, что знаете, как "правильно" поступить другому человеку, и пытались навязать ему свое мнение.
Запишите, на чем основывалась ваша уверенность. Это был ваш личный опыт? Советы других людей? Общепринятые нормы? Какие-то предчувствия?
