Лакто-вегетарианство: Ужины - страница 3

Рататуй

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Прованские травы, соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Все овощи нарежьте кубиками. Обжарка лука и чеснока:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Добавление овощей:Добавьте баклажан, болгарский перец и цукини, готовьте 5 минут. Затем добавьте помидоры и специи, перемешайте. Тушение:Уменьшите огонь и готовьте под крышкой 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячим или холодным, как гарнир или основное блюдо.

Паста с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста (спагетти или другие) – 400 г

Помидоры (свежие или консервированные) – 800 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Свежий базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (опционально) – для подачи

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление пасты:Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте, следуя инструкциям на упаковке. Слейте воду. Приготовление соуса:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные помидоры, соль и перец. Готовьте на среднем огне 10-15 минут. Смешивание:Добавьте готовую пасту к соусу, хорошенько перемешайте и тушите еще 1-2 минуты. Перед подачей добавьте свежий базилик. Подача:Подавайте с тертым пармезаном, если желаете.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 200 г

Авокадо – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 200 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Петрушка или кинза – для подачи

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, затем варите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте авокадо, огурец и помидоры черри. Смешивание:В большой миске смешайте остывшую киноа, овощи, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Подача:Подавайте с нарезанной зеленью.

Кабачки, запеченные с сыром

Ингредиенты (на 4 порции):

Кабачки – 2 шт.

Твердый сыр (например, пармезан или чеддер) – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Панировочные сухари – 4 ст. ложки

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка кабачков:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте кабачки пополам вдоль и вырежьте небольшую часть внутри. Приготовление начинки:В миске смешайте тертый сыр, измельченный чеснок, панировочные сухари, оливковое масло, соль и перец. Фарширование кабачков:Заполните половинки кабачков сырной смесью и выложите на противень. Запекание:Запекайте около 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими, а сыр не подрумянится. Подача:Подавайте горячими.

Чили с черной фасолью

Ингредиенты (на 4 порции):

Черная фасоль (консервированная) – 2 банки

Помидоры (консервированные) – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Перец чили (по желанию) – 1 шт.

Кукуруза (консервированная) – 1 банка

Специи (кумин, паприка) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарка овощей:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости. Затем добавьте измельченный чеснок и перец чили, готовьте 1-2 минуты. Добавление фасоли и помидоров:Добавьте черную фасоль, нарезанные помидоры и кукурузу. Приправьте специями, солью и перцем. Тушение:Варите на среднем огне около 20 минут, помешивая. Подача:Подавайте с кориандром или лимоном.