Читать онлайн Наташа Дуарте, Кристен Эллотт - Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение

Если вы взяли в руки эту книгу, скорее всего, тревога, беспокойство и усталость знакомы вам не понаслышке и вам интересно, есть ли какие-то способы борьбы с ними. Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии). В небольших дозах тревога полезна, потому что она помогает выжить и мотивирует к действиям, но, если ее становится слишком много, мы можем впасть в ступор и замкнуться в себе. Отчасти тревожность сложна потому, что тесно связана с личным опытом человека, поэтому ее причины индивидуальны. Но все истории тревожности объединяет одно: в них всегда присутствуют эмоциональная и физическая, или физиологическая, составляющие.

Новейшие научные исследования меняют наши представления об эмоциях, о причинах их появления, способах регуляции и связанных с этим трудностях. Тревога – важная эмоция. Она всегда сопровождается определенными мыслями, а иногда даже физическими симптомами. Однако «тревога» – общий термин, ведь у каждого из нас она своя. Она может существовать в наших умах, телах и даже в отношениях с другими людьми. Следовательно, чтобы научиться управлять своей тревогой, необходимо прежде всего определить особенности, присущие только вам.

Мы рассматриваем тревожность в контексте четырех квадрантов личности: тело, мозг, отношения и разум. Эти квадранты мы выбрали потому, что они играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и именно на них в первую очередь отражаются тревога и усталость.

Четыре квадранта личности

Основной квадрант – тело. Удовлетворяя все потребности тела и обеспечивая его достаточным количеством энергии, мы поддерживаем не только физическое здоровье, но и здоровье мозга, что необходимо для принятия решений, креативности и способности понимать свои эмоции и управлять ими. Кроме того, когда все потребности тела удовлетворены в полной мере, у нас достаточно сил и энергии, чтобы наслаждаться жизнью, заниматься любимым делом и искать новые приключения.

Следующий квадрант – мозг. Это очень сложный орган, который фильтрует информацию, поступающую через органы чувств, и сохраняет в памяти то, что необходимо для выживания. На наше мировосприятие влияют разные области мозга, и какая из них обрабатывает поступающую информацию, зависит от состояния тела. Для простоты мы будем говорить о работе мозга в двух режимах: респонсивном[1] (когда активна кора головного мозга) и реактивном (лимбическая система).

Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, сигналы из органов чувств поступают в более развитые области головного мозга – кору и гиппокамп. Эти участки мозга обеспечивают принятие оптимальных и обоснованных решений даже в самых сложных жизненных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме, вы ясно мыслите, способны усваивать новую информацию и находить правильные, креативные решения, основываясь на прошлом опыте и текущей ситуации.

Когда же мы голодны, испытываем стресс и чувствуем угрозу, тело вырабатывает адреналин. Под влиянием этого гормона мозг направляет сенсорную информацию не в кору (респонсивный режим), а в лимбическую систему (реактивный режим). В таких случаях лимбическая система вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту.

В прошлом, около 10 000 лет назад, люди могли есть один раз в день и жить относительно нормально, – лимбической системы для этого было вполне достаточно. Они просыпались, отправлялись на поиски еды или нового укрытия и взаимодействовали с членами своей общины в рамках предсказуемых поведенческих паттернов. Их дни были заполнены рутинными действиями. С тех пор условия и требования жизни в корне изменились. Мы почти непрерывно реагируем на новую информацию, контактируем друг с другом (преимущественно через текстовые сообщения и социальные сети), а если наша работа связана со сбором и анализом данных, требуется проявлять креативность.

Из-за недостатка времени, нарушенного режима питания и сна, низкого качества пищи и фактора непредсказуемости наши энергетические ресурсы находятся на грани истощения, что негативно сказывается на работе мозга. Нестабильность и недостаток энергии приводят к тому, что нашими мыслями и поступками все чаще руководит лимбическая система (мозг работает в реактивном режиме), из-за чего тревожность и усталость усиливаются. Основная цель этого практикума – помочь улучшить энергоснабжение мозга через тело, в первую очередь за счет включения в рацион продуктов, богатых белком, чтобы ваш мозг чаще работал в респонсивном, а не реактивном режиме. Это позволит снизить уровень тревоги и увеличить количество энергии, чтобы получать удовольствие от жизни.

Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

Наконец, четвертый квадрант – разум. Нейропсихиатр Дэниел Сигел описывает разум как эмерджентное свойство, формирующееся в результате взаимосвязи мозга, тела и отношений, в которых мы состоим[2]. «Что такое эмерджентное свойство?» – возможно, спросите вы. Облака эмерджентны. Если вы хотя бы раз попадали под дождь, наверняка вы верите в их существование. Однако облака формируются только при определенных атмосферных и физических условиях. Если вы подниметесь в небо на самолете и, открыв иллюминатор, попытаетесь поймать облако в коробку, вытянутую на палке, у вас ничего не получится. Примерно то же самое можно сказать и о разуме: он развивается и существует, когда тело, мозг и социальные отношения гармонируют между собой. Другой пример. Представьте, что ваш коллега сильно простудился и его отправили домой. Отчасти это обусловлено тем, что у человека недостаточно сил для поддержания взаимосвязи между телом, мозгом и социумом на уровне, необходимом для полноценного функционирования разума.