Какие ситуации чаще всего вызывают у вас негативные реакции?
Какие эмоции преобладают?
Какие мысли повторяются?
Какие требования или ожидания прослеживаются наиболее четко?
Ожидаемый результат:
Это упражнение поможет вам стать более внимательным к своим эмоциональным реакциям и мыслям. Вы начнете замечать "спусковые крючки" вашего раздражения и увидите, какие именно негибкие ожидания стоят за ними. Это первый шаг к тому, чтобы взять эти реакции под контроль.
Практическое упражнение: "Карта моих 'должен'"
Цель: Выявить и сформулировать свои основные внутренние требования к себе, другим людям и миру в целом.
Инструкция:
Возьмите большой лист бумаги (или создайте документ на компьютере) и разделите его на три колонки (или создайте три отдельных списка):
1. Я должен/должна… (Требования к себе)
2. Другие люди должны… (Требования к окружающим – партнеру, детям, родителям, друзьям, коллегам, незнакомым людям и т.д.)
3. Мир (жизнь) должен/должна/должно… (Требования к жизни в целом, к событиям, к справедливости и т.п.)
Теперь, опираясь на свои наблюдения из "Дневника раздражения" (если вы его уже начали вести), а также просто размышляя о своей жизни, начните заполнять эти колонки. Старайтесь быть максимально честными и конкретными. Записывайте все, что приходит в голову, даже если это кажется вам "глупым" или "незначительным".
Примеры для каждой колонки:
1. Я должен/должна…
…всегда быть сильным(ой) и не показывать слабостей.
…быть идеальным(ой) родителем/супругом/работником.
…никогда не ошибаться / все делать правильно с первого раза.
…всем нравиться и вызывать одобрение.
…быть всегда продуктивным(ой) и эффективным(ой).
…контролировать все вокруг.
…скрывать свои истинные чувства.
…заботиться о других больше, чем о себе.
…быть всегда в хорошем настроении.
…достигать успеха во всем, за что берусь.
2. Другие люди должны…
…понимать меня без слов / угадывать мои желания.
…всегда быть честными и справедливыми со мной.
…ценить мои усилия и быть благодарными.
…соответствовать моим ожиданиям.
…любить и принимать меня таким(ой), какой(ая) я есть (но при этом вести себя "правильно").
…приходить на помощь, когда мне это нужно.
…не критиковать меня.
…разделять мои взгляды и ценности.
…быть пунктуальными.
…не создавать мне проблем.
3. Мир (жизнь) должен/должна/должно…
…быть справедливым.
…быть безопасным и предсказуемым.
…вознаграждать меня за мои старания.
…предоставлять мне возможности для успеха.
…не подкидывать мне неприятных сюрпризов.
…быть устроен логично и понятно.
…соответствовать моим представлениям о том, "как правильно".
Несколько советов по выполнению:
Не торопитесь. Вы можете возвращаться к этому списку несколько раз, дополняя его по мере появления новых мыслей и озарений.
Будьте конкретны. Вместо общего "Люди должны быть хорошими", попробуйте уточнить, что именно вы под этим подразумеваете: "Люди должны быть вежливыми", "Люди должны держать свое слово" и т.д.
Не осуждайте себя. Цель этого упражнения – не самокритика, а исследование. Просто фиксируйте то, что есть.
Обратите внимание на интенсивность. Если какое-то требование кажется вам особенно сильным или вызывает много эмоций, отметьте его.
Ожидаемый результат:
У вас появится более ясное представление о том, какими негласными правилами вы руководствуетесь в жизни. Вы увидите "карту" своих основных долженствований. Это важный материал для дальнейшей работы, так как именно эти "должен" мы будем анализировать, оценивать на реалистичность и учиться трансформировать в более гибкие и здоровые жизненные ориентиры.
