Читать онлайн Дарья Стрекалина - Психотерапия чувства обреченности

Психология чувства обреченности: причины, последствия и пути преодоления

Чувство обреченности – это сложное эмоциональное состояние, при котором человек испытывает ощущение неизбежного негативного исхода, утрату надежды и веру в будущее. Это состояние может быть временным или хроническим, сопровождающим депрессию, тревожные расстройства и другие психологические нарушения. В данной книге мы рассмотрим причины возникновения чувства обреченности, его влияние на личность и возможные способы преодоления.

1. Причины возникновения чувства обреченности

1.1 Биологические факторы

Нейрохимия мозга: Дефицит серотонина и дофамина связан с депрессивными состояниями и пессимистическим восприятием реальности.

Генетическая предрасположенность: Люди, имеющие родственников с депрессивными расстройствами, чаще испытывают чувство обреченности.

1.2 Психологические причины

Негативный жизненный опыт: Пережитые травмы, неудачи, потери могут формировать устойчивый пессимистичный взгляд на мир.

Низкая самооценка: Человек, не уверенный в своих силах, может считать себя неспособным изменить ситуацию.

Выученная беспомощность: Если человек многократно сталкивается с ситуациями, в которых он не может повлиять на результат, он может утратить веру в возможность изменений.

1.3 Социальные факторы

Давление общества: Завышенные ожидания со стороны окружающих могут приводить к страху неудачи и ощущению безысходности.

Изоляция и одиночество: Отсутствие поддержки со стороны близких людей усугубляет чувство обреченности.

2. Влияние чувства обреченности на личность

2.1 Эмоциональные последствия

Постоянная тревожность

Депрессия

Раздражительность и апатия

2.2 Когнитивные изменения

Туннельное мышление (человек видит только негативные сценарии)

Потеря мотивации

Самосаботаж

2.3 Физиологические эффекты

Хронический стресс

Проблемы со сном

Ослабление иммунной системы

3. Способы преодоления чувства обреченности

3.1 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Работа с негативными мыслями, их анализ и замена на более реалистичные помогает изменить восприятие ситуации.

3.2 Развитие эмоционального интеллекта

Осознание и управление своими эмоциями способствует снижению тревожности и пессимизма.

3.3 Практики осознанности (mindfulness)

Медитация и техники осознанного дыхания помогают вернуть контроль над мыслями и эмоциями.

3.4 Поддержка и социальное взаимодействие

Общение с близкими, участие в группах поддержки, посещение психотерапевта могут помочь восстановить веру в себя.

3.5 Формирование новых целей и планов

Постановка достижимых целей и маленькие шаги к их реализации помогают человеку вернуть чувство контроля над своей жизнью.

Методы психотерапии чувства обреченности

Чувство обреченности может быть связано с депрессией, тревожными расстройствами, выученной беспомощностью или травматическим опытом. В психотерапии применяются различные подходы для его преодоления.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Суть метода: Работа с негативными автоматическими мыслями и иррациональными убеждениями, которые поддерживают чувство обреченности.

Техники КПТ:

Когнитивная реструктуризация – выявление и замена иррациональных убеждений на более реалистичные.

Дневник мыслей – анализ негативных мыслей и поиск альтернативных интерпретаций.

Поведенческая активация – небольшие шаги к активной жизни, несмотря на ощущение безысходности.

Эксперименты в реальности – проверка негативных убеждений на практике (например, «Я не справлюсь» → попробовать сделать что-то новое и проанализировать результат).

2. Экзистенциальная терапия

Суть метода: Исследование смысла жизни, ценностей и возможностей даже в условиях неопределенности.

Техники экзистенциальной терапии:

Работа с экзистенциальной тревогой – принятие неопределенности как части жизни.

Поиск смыслов – поиск личных смыслов и целей, даже в сложных обстоятельствах.

Деконструкция обреченности – изменение восприятия сложных ситуаций как вызова, а не приговора.

3. Психодинамическая терапия

Суть метода: Исследование бессознательных конфликтов и детских травм, которые могут способствовать чувству обреченности.

Техники психодинамической терапии:

Анализ прошлого опыта – исследование семейных сценариев, детских травм, влияния значимых фигур.

Осознание защитных механизмов – выявление стратегий избегания реальности (например, подавление эмоций, проекция).

Работа с эмоциями – выражение и осознание подавленных чувств.

4. Гуманистическая терапия

Суть метода: Фокус на личностном росте, развитии самопринятия и способности находить ресурсы внутри себя.

Техники гуманистической терапии:

Безоценочное принятие – создание безопасного пространства для самовыражения.

Терапия "здесь и сейчас" – развитие осознанности в текущем моменте.

Работа с внутренним критиком – обучение доброжелательному отношению к себе.

5. Диалектико-поведенческая терапия (ДПТ)

Суть метода: Баланс между принятием и изменением, развитие устойчивости к стрессу.

Техники ДПТ:

Осознанность (mindfulness) – концентрация на настоящем моменте без оценивания.

Толерантность к дистрессу – стратегии переживания сложных эмоций без избегания.

Эмоциональная регуляция – развитие навыков управления эмоциями.

6. Схема-терапия

Суть метода: Работа с глубинными деструктивными схемами мышления, которые формируют чувство обреченности.

Техники схема-терапии:

Идентификация схем (например, беспомощность, покинутость, недостаточность).

Переписывание внутренних сценариев – формирование нового способа взаимодействия с миром.

Работа с внутренним ребенком – развитие заботливого и поддерживающего внутреннего голоса.

7. Терапия принятия и ответственности (ACT – Acceptance and Commitment Therapy)

Суть метода: Принятие реальности и ориентация на ценности вместо борьбы с негативными эмоциями.

Техники ACT:

Принятие – признание сложных эмоций без попытки их подавить.

Диффузия от мыслей – отделение себя от негативных убеждений («Я думаю, что я обречен» ≠ «Я действительно обречен»).

Выбор ценностных действий – движение к ценностям, даже если страх и обреченность присутствуют.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) чувства обреченности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из наиболее эффективных методов работы с чувством обреченности. Она помогает выявлять и изменять негативные мыслительные схемы, которые поддерживают ощущение безысходности.

1. Как КПТ объясняет чувство обреченности

Чувство обреченности формируется из-за устойчивых негативных убеждений и когнитивных искажений, которые создают иллюзию того, что ситуация не может измениться.

Основные когнитивные искажения, связанные с чувством обреченности:

Пример: «Если я провалю этот проект, моя карьера закончится».Катастрофизация – ожидание наихудшего исхода без учета других возможностей.

Пример: «Если я не идеален, значит, я полный неудачник».Черно-белое мышление – видение ситуации в крайностях («все или ничего»).

Пример: «Я чувствую себя обреченным, значит, так и есть».Эмоциональное обоснование – вера в то, что если человек чувствует безысходность, значит, ситуация действительно безнадежна.

Пример: «Я провалил один экзамен, значит, я не способен к учебе».Фильтрация (игнорирование позитива) – фокусировка только на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Как бы я ни старался, все равно ничего не получится».Выученная беспомощность – убеждение, что никакие действия не помогут изменить ситуацию.

2. Методы КПТ для преодоления чувства обреченности

2.1 Когнитивная реструктуризация

Этот метод помогает изменить негативные убеждения на более реалистичные и сбалансированные.

Шаги когнитивной реструктуризации:

Выявление негативных мыслей – записать свои мысли в сложные моменты.

Анализ доказательств – есть ли объективные факты, подтверждающие эти мысли?

Альтернативные интерпретации – какие другие объяснения возможны?

Формулировка сбалансированной мысли – заменить негативное убеждение на более конструктивное.

Пример:

Негативная мысль: «Я всегда терплю неудачи».

Анализ фактов: «Я действительно сталкивался с неудачами, но у меня были и успехи».

Альтернативная мысль: «Иногда у меня бывают трудности, но я также справляюсь со многими задачами».

2.2 Поведенческая активация

Чувство обреченности часто сопровождается снижением активности и избеганием действий. Поведенческая активация помогает постепенно вернуть активность и изменить эмоциональное состояние.

Методы поведенческой активации:

Постановка небольших достижимых целей. Например, если кажется, что нет сил на что-то сложное, можно начать с небольшого шага – 10-минутной прогулки или звонка другу.

Ведение дневника активности и настроения. Запись своих действий и эмоций помогает выявить, какие занятия улучшают состояние.

Награждение себя за выполнение задач. Даже небольшие успехи стоит отмечать, чтобы формировать положительное подкрепление.

2.3 Диффузия от мыслей

Этот метод помогает перестать отождествлять себя со своими негативными мыслями.

Вместо утверждения «Я обречен» сказать «Я думаю, что я обречен». Это помогает создать дистанцию между человеком и его мыслями, воспринимая их не как истину, а как временные реакции.Техника «Я думаю, что…»

Представить свою негативную мысль, например, как облако, которое плывет по небу. Это помогает увидеть, что мысли приходят и уходят, и они не всегда отражают реальность.Метод визуализации мыслей

2.4 Эксперименты в реальности

Когда человек испытывает чувство обреченности, он может избегать новых действий, боясь подтвердить свои страхи. Эксперименты в реальности помогают проверить, насколько правдивы его убеждения.

Пример:

Убеждение: «Я никогда не смогу выступать публично».

Эксперимент: Попробовать рассказать что-то друзьям или записать небольшое видео для себя.

Результат: Человек может обнаружить, что его страхи не оправдались полностью.

2.5 Работа с базовыми убеждениями

Некоторые люди с чувством обреченности имеют глубинные установки, например:

«Я не заслуживаю счастья».

«Мне никогда не удастся ничего изменить».

«Мир – опасное место, и у меня нет контроля».

Эти убеждения можно изменить с помощью:

Осознания их происхождения (откуда они появились).

Поиска контрпримеров (случаев, когда они не срабатывали).

Формирования новых убеждений, например: «Я могу влиять на свою жизнь», «Я достоин счастья».

Примеры упражнений КПТ для работы с чувством обреченности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает ряд практических упражнений, которые помогают изменить негативные мысли, усилить чувство контроля и восстановить мотивацию.

1. Дневник мыслей

Цель: Осознание и замена негативных автоматических мыслей на более реалистичные.

Как выполнять:

В течение дня записывайте ситуации, в которых возникло чувство обреченности.

Фиксируйте свои автоматические мысли и эмоции, которые появились в этот момент.

Анализируйте доказательства «за» и «против» этой мысли.

Формулируйте более сбалансированную и реалистичную мысль.

Пример:

Ситуация: Получил отказ на собеседовании.

Автоматическая мысль: «Я никогда не найду работу».

Эмоции: Тревога, отчаяние (8/10 по шкале интенсивности).

Доказательства «за»: Я получил отказ.