Основные принципы ACT при работе с чувством обреченности
Принятие неприятных мыслей и эмоций
Вместо попыток избавиться от чувства обреченности, человек учится принимать его как часть своего опыта.
Осознание того, что мысли – это не факты, а просто умственная активность.
Когнитивная диффузия (отделение от мыслей)
Человек перестает сливать себя с негативными мыслями, видя их просто как слова или образы в голове.
Например, вместо «Я ничего не могу изменить» – «Мне пришла мысль, что я ничего не могу изменить».
Осознанность и контакт с настоящим моментом
Фокус на том, что происходит здесь и сейчас, а не на страхах о будущем.
Практики осознанности помогают снизить автоматическую реакцию на негативные эмоции.
Определение ценностей
Человек учится понимать, что для него действительно важно, несмотря на чувство обреченности.
Вместо того чтобы застрять в бездействии, он начинает двигаться в сторону своих ценностей.
Принятие ответственности за свои действия
Ощущение контроля возвращается через осознание, что даже небольшие шаги в сторону ценностей имеют значение.
Человек выбирает действовать, несмотря на неприятные эмоции.
Примеры техник и упражнений в ACT
1. Упражнение «Лист на реке» (для когнитивной диффузии)
Как выполнять:Цель: Отделить себя от негативных мыслей.
Представьте, что вы сидите у реки и смотрите на воду.
Каждую негативную мысль кладите на воображаемый лист и отпускайте по течению.
Не боритесь с мыслями, просто наблюдайте, как они проплывают мимо.
2. Техника «Я не моя мысль»
Как выполнять:Цель: Осознать, что мысли – это не реальность.
Вместо «Я обречен» попробуйте сказать: «У меня есть мысль, что я обречен».
Затем: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я обречен».
Это помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями.
3. Определение ценностей
Как выполнять:Цель: Найти направления, в которых хочется двигаться, несмотря на внутренние переживания.
Запишите, что для вас действительно важно в жизни (семья, развитие, творчество, помощь другим и т. д.).
Подумайте, какие шаги можно сделать в этих направлениях, даже если чувство обреченности остается.
4. Упражнение «Действовать вопреки»
Как выполнять:Цель: Начать действовать в соответствии с ценностями, даже если внутреннее состояние говорит «не делай».
Если ценность – забота о здоровье, но нет сил на спорт, попробуйте просто выйти на прогулку.
Если важны отношения, но есть ощущение бессмысленности, попробуйте написать сообщение близкому.
Ожидаемые результаты ACT при чувстве обреченности
Человек перестает воспринимать негативные мысли как абсолютную истину.
Обретает способность действовать, несмотря на тревогу и бессилие.
Начинает жить в соответствии со своими ценностями, а не эмоциями.
Чувство обреченности ослабевает, так как внимание переключается с борьбы с эмоциями на реальные действия.
Примеры упражнений в терапии принятия и ответственности (ACT) для преодоления чувства обреченности
Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на помощь людям в принятии их негативных мыслей и эмоций, в том числе чувства обреченности, и на то, чтобы действовать в соответствии с собственными ценностями, несмотря на их присутствие. Вот несколько упражнений, которые могут помочь в процессе терапии:
1. Упражнение «Лист на реке» (Когнитивная диффузия)
Цель: Отделить себя от негативных мыслей, снизить их влияние.
Как выполнять:
Сядьте в удобное место, закройте глаза и расслабьтесь.
