Напишите свою историю, как будто вы наблюдаете за ней со стороны. Что бы вы сказали своему другу, который переживает нечто подобное?
Перепишите свою историю с позиции того, кто готов принимать свои чувства и действовать вопреки ним. Какие шаги вы бы предприняли, чтобы двигаться вперед, несмотря на трудности?
Попросите себя, что бы вы посоветовали себе, если бы это была не ваша жизнь, а жизнь близкого человека.
Что дает: Это упражнение помогает отстраниться от чувства безысходности и увидеть ситуацию с другой, более конструктивной и реалистичной точки зрения.
6. Упражнение «Будущее я»
Цель: Формирование чувства надежды и мотивации через связь с будущим.
Как выполнять:
Представьте себе, что прошло несколько месяцев или лет, и вы все еще чувствуете, что «ничего не изменится». Как вы будете смотреть на эту ситуацию через время?
Представьте, что через несколько месяцев или лет вы преодолели это чувство обреченности и нашли способ двигаться вперед. Как это выглядит? Что вы делаете?
Напишите письмо от своего будущего «я» себе в настоящем, где оно рассказывает, как вам удалось справиться с чувствами обреченности.
Что дает: Это упражнение помогает создать внутреннюю мотивацию для действий и уменьшить фокус на текущем негативном состоянии, выстраивая более позитивное отношение к будущему.
Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности (ACT) при чувстве обреченности
Пациент (назовем его Александр) обратился за помощью из-за постоянного чувства обреченности и беспомощности. Он часто думает, что не способен изменить свою жизнь, и из-за этого избегает важнейших шагов, таких как поиск новой работы или развитие отношений. Чувство обреченности делает его замкнутым и апатичным, он переживает внутреннюю борьбу, пытаясь избавиться от этих мыслей.Контекст:
Терапевт использует подход терапии принятия и ответственности (ACT), чтобы помочь Александру изменить отношение к его чувствам и научиться действовать несмотря на них.
Начало сессии: Установление контакта и фокусировка на текущих переживаниях
«Добрый день, Александр. Рад видеть вас снова. Как вы себя чувствуете на данный момент? Есть ли что-то, что вас беспокоит или вызывает стресс?»Терапевт:
«Я чувствую, что ничего не меняется. Как будто я в тупике и не могу из этого выбраться. Даже если я что-то пытаюсь делать, все равно чувствую, что это бесполезно. Кажется, что я обречен, и это чувство не уходит.»Александр:
«Понимаю, что это ощущение бывает очень сильным и может затруднять дальнейшие шаги. Давайте сегодня попробуем подойти к этому чувству немного с другой стороны. Я помогу вам осознать, что ваши мысли и чувства – это не факты, а просто опыт, который мы можем принять. Как вы смотрите на то, чтобы вместе попробовать сделать шаги, которые помогут вам двигаться в сторону того, что вам важно, даже если чувство обреченности не исчезнет сразу?»Терапевт:
«Я готов попробовать, но боюсь, что это не поможет. Я не уверен, что мои усилия что-то изменят.»Александр:
Часть 1: Осознанность и принятие неприятных мыслей
«Хорошо, давайте начнем с того, чтобы посмотреть на ваши мысли о том, что вы обречены. Представьте, что вы находитесь на берегу реки, и каждая из этих мыслей – это лист, который плывет по воде. Мысли не должны цепляться за вас. Они просто проходят мимо. Теперь давайте попробуем.»Терапевт:
(Терапевт направляет Александра в упражнение по когнитивной диффузии.)
