Представьте себе реку, по которой плывут листья.
Представьте, что каждая ваша негативная мысль – это лист, который вы кладете на поверхность воды.
Положите на эти листья все мысли, связанные с чувством обреченности (например: «Ничего не изменится», «Я не могу справиться», «Это бессмысленно»).
Наблюдайте, как листья плывут по реке, и не цепляйтесь за них.
Постепенно осознавайте, что мысли – это всего лишь мысли, они не определяют вашу реальность.
Что дает: Это упражнение помогает дистанцироваться от негативных мыслей и воспринимать их как мимолетные события, а не как объективную реальность.
2. Упражнение «Я не моя мысль»
Цель: Понимание того, что мысли – это не вы, а лишь часть вашего опыта.
Как выполнять:
Когда возникает мысль типа «Я обречен» или «Я ничего не могу изменить», повторите себе: «Это всего лишь мысль».
Затем можно сказать: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я обречен».
Повторите этот процесс несколько раз, делая акцент на том, что мысли – это просто мысли, они приходят и уходят, и вы не обязаны им верить.
Если мысль «Я обречен» снова появляется, снова скажите: «Это просто мысль».
Что дает: Это упражнение помогает снизить силу идентификации с негативными мыслями, уменьшить их влияние и дать себе пространство для более объективного восприятия ситуации.
3. Упражнение «Контакт с настоящим моментом»
Цель: Осознанность и фокусировка на настоящем, чтобы выйти из автоматических реакций и улучшить эмоциональное состояние.
Как выполнять:
Найдите спокойное место, где вам не будут мешать.
Сфокусируйтесь на своем дыхании: почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.
Обратите внимание на ощущения в своем теле – как ваши ноги касаются пола, как ваши руки лежат на коленях, как вы сидите или стоите.
Постепенно перенесите внимание на окружающие звуки, запахи, цвета, ощущения в воздухе.
Когда возникает мысль о чувстве обреченности, просто наблюдайте за ней, не вовлекаясь в нее, и возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием и телесными ощущениями.
Что дает: Это упражнение помогает перенести внимание с пугающих мыслей на настоящее, а значит, ослабить их воздействие и развить осознанность.
4. Упражнение «Ценности и действия»
Цель: Выявить свои ценности и начать предпринимать действия в их направлении, несмотря на чувство обреченности.
Как выполнять:
Напишите, что для вас действительно важно в жизни (например, отношения, профессиональное развитие, забота о здоровье).
Подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы действовать в соответствии с этими ценностями, даже если вы чувствуете, что «ничего не изменится».
Выберите один маленький шаг, который вы можете сделать прямо сейчас (например, позвонить другу, записаться на курс, сделать небольшой физический заряд для улучшения настроения).
Сделайте этот шаг и отследите свои ощущения. Как вы себя чувствуете после того, как сделали что-то, соответствующее вашим ценностям?
Что дает: Это упражнение помогает развить внутреннюю мотивацию, ориентированную не на результаты, а на процесс, и позволяет делать выбор в пользу ценностей, даже если чувство обреченности не уходит.
5. Упражнение «Переписать свою историю»
Цель:Переосмысление своих прошлых переживаний, чтобы уменьшить влияние чувства обреченности.
Как выполнять:
Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас ощущение обреченности. Например, это может быть неудача на работе или в личной жизни.
