2. Техника «Что бы сказал друг?»
Цель: Помочь взглянуть на ситуацию со стороны и смягчить самокритику.
Как выполнять:
Запишите свою негативную мысль, связанную с обреченностью.
Представьте, что ваш близкий друг оказался в аналогичной ситуации и сказал вам эту же мысль.
Как бы вы ему ответили? Запишите более поддерживающий и рациональный ответ.
Пример:
Исходная мысль: «Я никогда не справлюсь с этой задачей».
Ответ другу: «Ты уже справлялся с трудными задачами раньше. Возможно, сейчас сложно, но ты можешь попробовать другой подход».
3. Маленькие шаги: метод поведенческой активации
Цель: Вернуть активность и снизить чувство беспомощности.
Как выполнять:
Составьте список дел, которые раньше приносили радость или пользу.
Начните с самого простого и выполнимого действия.
Постепенно увеличивайте сложность.
Пример:
Исходное состояние: Ощущение, что ничего не имеет смысла.
Шаг 1: Прогулка на 10 минут.
Шаг 2: Встреча с другом на кофе.
Шаг 3: Работа над небольшим проектом.
4. Метод «Пять альтернатив»
Цель: Научиться находить альтернативные объяснения негативным ситуациям.
Как выполнять:
Запишите ситуацию, в которой возникло чувство обреченности.
Найдите не менее пяти возможных объяснений, помимо самого негативного.
Пример:
Ситуация: Начальник ответил сухо на письмо.
Негативная мысль: «Меня хотят уволить».
Альтернативные объяснения:
Он был занят и не успел ответить подробно.
У него плохое настроение, не связанное со мной.
Я написал слишком длинное письмо, и он предпочел краткость.
Он вообще редко пишет развернутые ответы.
Возможно, он ответит подробнее позже.
5. Техника «Письмо в будущее»
Цель: Увидеть себя в более позитивном будущем, несмотря на текущее состояние.
Как выполнять:
Представьте, что через шесть месяцев или год ваша ситуация улучшилась.
Напишите письмо от будущего себя настоящему с поддержкой и советами.
«Привет! Сейчас тебе кажется, что все безнадежно, но поверь, ты справишься. Ты найдешь способы решить проблемы, даже если сейчас не видишь их. Через несколько месяцев ты будешь чувствовать себя лучше, потому что начнешь делать маленькие шаги. Держись, ты сильнее, чем думаешь».Пример:
6. Техника «Доказательство обратного»
Цель: Поставить под сомнение негативные убеждения.
Как выполнять:
Запишите свое негативное убеждение.
Найдите хотя бы три примера из своей жизни, которые его опровергают.
Пример:
Убеждение: «Я всегда терплю неудачи».
Контрдоказательства:
Я успешно закончил университет.
У меня есть друзья, которые ценят меня.
В прошлом году я справился с трудной задачей на работе.
Пример терапевтической сессии: КПТ при чувстве обреченности
Формат сессии
Тип терапии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Продолжительность: 50–60 минут
Цель: Выявление и проработка негативных убеждений, формирование более адаптивного мышления и активных стратегий преодоления чувства обреченности.
1. Начало сессии – установление контакта и обсуждение текущего состояния
Терапевт: Добрый день. Как вы себя чувствуете сегодня?
Клиент: Не очень. Мне кажется, что все, что я делаю, бессмысленно. Я все равно ни на что не могу повлиять.
Терапевт: Я понимаю, что вам сейчас тяжело. Давайте попробуем разобраться, что именно вызывает у вас это ощущение. Было ли что-то конкретное, что усилило это чувство на этой неделе?
Клиент: Да, на работе меня снова обошли с повышением. Мне кажется, что как бы я ни старался, ничего не изменится.
2. Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений
