5. Упражнение «Моя жизненная метафора»
Цель: Осознание жизненного пути.
– Ответьте на вопрос: «Если бы моя жизнь была фильмом, книгой или путешествием, какой она была бы сейчас?»
– Подумайте, что вы хотите изменить в этой метафоре.
Результаты терапии ACT при экзистенциальном кризисе
– Принятие неизбежности жизненных ограничений и смерти.
– Снижение интенсивности негативных мыслей и руминативных размышлений.
– Повышение готовности действовать в соответствии с ценностями.
– Улучшение качества жизни и удовлетворённости даже в условиях неопределённости.
Примеры упражнений ACT (Терапия принятия и ответственности) для экзистенциального кризиса
1. Упражнение «Листья на реке»
Цель: Принятие мыслей о смысле жизни, тревоги и страха перед смертью.
Инструкция:
– Сядьте в удобной позе и закройте глаза.
– Представьте реку с медленно текущей водой.
– Представьте, что каждая мысль, которая приходит вам в голову, – это лист на поверхности реки.
– Не оценивайте и не анализируйте мысли, просто наблюдайте, как листья плывут по воде и исчезают за горизонтом.
– Если появится тревога или страх, позвольте этим эмоциям также уплыть вместе с рекой.
Эффект:
Помогает снизить эмоциональную вовлечённость и перестать бороться с навязчивыми мыслями.
2. Упражнение «Контакт с ценностями»
Цель: Осознание личных ценностей вместо абстрактного поиска смысла жизни.
Инструкция:
– Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.
– В первой колонке напишите 5–7 сфер жизни, которые для вас значимы (семья, здоровье, карьера, творчество и т. д.).
– Во второй колонке под каждой сферой запишите, что именно делает эту область важной для вас (например, «семья важна, потому что я хочу поддерживать своих близких»).
– Ответьте на вопрос: «Как я могу жить в соответствии с этими ценностями уже сегодня?»
Эффект:
Помогает направить энергию на реализацию значимых действий вместо зацикливания на поиске глобального смысла.
3. Упражнение «Дыхание и принятие»
Цель: Принятие трудных эмоций и состояний.
Инструкция:
– Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить.
– Сконцентрируйтесь на своём дыхании, ощущая, как воздух входит и выходит из тела.
– Вместо попытки изменить неприятные ощущения (тревогу, апатию) мягко примите их присутствие.
– Скажите себе: «Я допускаю, что эта эмоция может быть здесь, и она не определяет меня».
Эффект:
Снижает внутреннюю борьбу с негативными переживаниями и учит относиться к ним с принятием.
4. Упражнение «Голос диктатора разума» (Диффузия)
Цель: Осознание негативных мыслей и их отделение от собственного «Я».
Инструкция:
– Когда вас охватывает мысль о бессмысленности жизни («Я никчёмный», «У меня ничего не выйдет»), представьте, что это говорит персонаж мультфильма или смешной голос.
– Повторите эту мысль вслух в этом комичном голосе несколько раз.
Эффект:
Помогает снизить серьёзность негативных убеждений и воспринимать их как просто мысли, а не факты.
5. Упражнение «Написание жизненной метафоры»
Цель: Осознание текущей жизненной ситуации и её возможных изменений.
Инструкция:
– Представьте, что ваша жизнь – это путешествие или фильм.
– Ответьте на следующие вопросы:
– Где я нахожусь сейчас?
– Какая главная тема моего «фильма»?
– Какие повороты сюжета я хотел бы увидеть дальше?
– Подумайте, какие шаги помогут вам изменить сюжет.
Эффект:
Помогает переосмыслить свою жизненную историю и активировать позитивные изменения.
6. Упражнение «Три минуты осознанности»
