– Вместо этого сосредоточьтесь на простых действиях, таких как поцелуи, объятия, массаж, наслаждение прикосновениями.
– Во время интимной близости фиксируйте свои чувства, ощущения от контакта, как ваше тело реагирует. Пробуйте наслаждаться моментом без фокусировки на достижении какого-либо конкретного результата.
Цель: уменьшить давление и стресс, связанный с достижением оргазма, и научиться воспринимать секс как естественный и приятный процесс.
3. Работа с тревогой и страхами
Упражнение: Преодоление страха неудачи
– Цель: снизить тревогу, которая может возникать перед сексуальной активностью, и работать с мыслями о возможных неудачах.
– Инструкция:
– Напишите свои основные страхи, связанные с сексом (например, «Я боюсь, что не смогу расслабиться» или «Я боюсь, что не буду наслаждаться»).
– Оцените каждый страх по шкале от 1 до 10: насколько сильно вы его испытываете.
– Для каждого страха придумайте рациональные аргументы, которые могут доказать, что он преувеличен. Например, «Я могу расслабиться, если буду дышать глубоко и сосредоточусь на своем теле» или «Секс – это не всегда оргазм, это также наслаждение процессом и близостью с партнером».
– Повторяйте эти аргументы перед сексом, чтобы снизить тревогу и стресс.
Цель: уменьшить избыточные страхи и тревогу, что поможет расслабиться и более комфортно подходить к интимной близости.
4. Упражнение на повышение осознанности и расслабления
Упражнение: Техники расслабления и майндфулнес
– Цель: помочь женщинам снизить стресс, улучшить восприятие тела и уменьшить напряжение.
– Инструкция:
– Найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать.
– Сядьте в удобную позу и начните с глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь расслабить каждую часть тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
– Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Прочувствуйте, как воздух входит в ваш организм и выходит. Обратите внимание на все телесные ощущения – как ваше тело реагирует на глубокие вдохи и выдохи.
– Когда вы будете готовы, перенаправьте внимание на области тела, которые могут быть связаны с интимной близостью, и постарайтесь почувствовать себя более уверенно и расслабленно в этих зонах.
Цель: развить осознанность тела, снизить напряжение и тревогу перед сексом, а также повысить комфорт в интимной ситуации.
5. Эксперименты с чувствами и сексуальной близостью
Упражнение: «Исследование» своей сексуальности
– Цель: научиться открыться новым ощущениям и приятно воспринимать интимные моменты.
– Инструкция:
– Составьте список приятных тактильных ощущений, которые вам нравятся, например, массаж, объятия, прикосновения к волосам и т. д.
– Договоритесь с партнером экспериментировать с этими ощущениями, создавая интимную обстановку, но без давления на сексуальную активность.
– Поощряйте себя за каждое маленькое открытие и сосредотачивайтесь на том, что приносит вам удовольствие.
Цель: снизить тревогу, связанной с ожиданиями и с тем, что «секс должен быть идеальным». Принцип работы состоит в том, чтобы развить интерес и любовь к своему телу и повысить чувственность.
6. Постепенное увеличение сексуальной активности
Упражнение: Постепенное приближение к сексу
– Цель: снизить тревогу, создавая маленькие, но уверенные шаги к сексуальной активности.
– Инструкция:
– Вместо того чтобы сразу стремиться к полноценному сексу, начинайте с малого – пробуйте проводить больше времени в интимной близости, например, целуясь, обнимаясь, держась за руки.
