1. Дневник автоматических мыслей
Цель: выработка осознания и изменения негативных мыслей, которые вызывают стресс или тревогу.
Упражнение:
– Шаг 1: Опишите ситуацию, которая вызвала дискомфорт (например, «Когда я начал терять равновесие на улице, мне стало страшно»).
– Шаг 2: Запишите, какие мысли пришли вам в голову (например, «Я упаду и меня будут смеяться»).
– Шаг 3: Оцените, как сильно вы верите в эти мысли по шкале от 0 до 100%.
– Шаг 4: Найдите доказательства «за» и «против» этой мысли.
– Пример доказательств «за»: «Бывает, что люди падают, это может случиться со мной».
– Пример доказательств «против»: «Я уже много раз падал, но всегда удавалось подняться и продолжить идти, никто не смеялся».
– Шаг 5: Напишите альтернативную мысль, которая более реалистична и обоснована (например, «Да, я могу потерять равновесие, но если это произойдёт, я спокойно встану и продолжу двигаться»).
– Шаг 6: Оцените, насколько сильно вы теперь верите в новую мысль.
Результат: Это упражнение помогает заменить катастрофические мысли на более адаптивные и реалистичные, что способствует снижению тревожности.
2. Реалистичная оценка ситуации
Цель: уменьшить излишнюю тревогу и катастрофизацию.
Упражнение:
– Шаг 1: Опишите конкретную ситуацию, которая вызывает тревогу (например, «Я волнуюсь, что не смогу пройти через комнату, потому что мои ноги становятся жёсткими»).
– Шаг 2: Составьте список возможных негативных последствий (например, «Я упаду, не смогу встать, буду чувствовать себя беспомощным»).
– Шаг 3: Оцените вероятность того, что эти последствия действительно произойдут, по шкале от 0 до 100%.
– Шаг 4: Примерьте на себя более вероятный и реалистичный сценарий. Что, возможно, случится, если вы расслабитесь и постараетесь быть внимательным (например, «Я буду идти медленно и аккуратно, используя поручни, чтобы минимизировать риск падения»)?
– Шаг 5: Оцените вероятность нового сценария и подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы предотвратить возможные проблемы.
Результат: Это упражнение помогает снизить уровень тревоги, показывая, что не все последствия столь негативны, как кажется на первый взгляд, и помогает пациенту сфокусироваться на решении проблемы.
3. Планирование активности и активизация поведения
Цель: повысить активность и мотивацию через маленькие шаги.
Упражнение:
– Шаг 1: Напишите список действий или событий, которые приносят вам удовольствие или помогают справиться с тревогой, но которые вы перестали делать из-за болезни (например, прогулки, чтение, встреча с друзьями).
– Шаг 2: Для каждой активности оцените, насколько она для вас важна и какая степень удовлетворения она вам приносит.
– Шаг 3: Разделите каждую активность на маленькие шаги, которые можно выполнять даже при ограничениях (например, вместо часовой прогулки, можно начать с 10-минутной прогулки в парке).
– Шаг 4: Запланируйте хотя бы одну из этих активностей на следующий день. Обозначьте день, время и длительность.
– Шаг 5: После выполнения активности отметьте, как вы себя чувствуете, и похвалите себя за маленькую победу.
Результат: Это упражнение помогает пациентам возвращаться к радостным и полезным занятиям, несмотря на болезнь, и способствует поддержанию чувства контроля над своей жизнью.
4. Обучение дыхательным упражнениям (упражнение «Квадратное дыхание»)
Цель: уменьшить уровень стресса и тревоги с помощью релаксации и контроля дыхания.
