1. Идентификация и изменение катастрофических мыслей
Пациенты с НЯК могут часто сталкиваться с негативными мыслями, например, «Моя болезнь будет становиться всё хуже», «Я не могу нормально жить с этим заболеванием». Эти мысли могут усиливать тревогу и ухудшать качество жизни. Одним из упражнений является научиться осознавать такие мысли и заменять их более реалистичными.
Как выполнить:
– Напишите ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство (например, симптомы обострения).
– Запишите свои мысли в момент тревоги или стресса, связанные с этой ситуацией (например, «Я никогда не смогу избавиться от этой болезни»).
– Проанализируйте эти мысли. Определите, являются ли они катастрофическими и не подкреплены ли они фактами.
– Замените их более рациональными мыслями (например, «Я могу справляться с симптомами с помощью лечения и изменений в образе жизни»).
– Пример: «Если я чувствую боль, это не значит, что болезнь ухудшается. Я могу принять меры, чтобы улучшить состояние».
2. Метод «декадент» – оспаривание автоматических мыслей
Этот метод помогает научиться выявлять автоматические негативные мысли, которые часто возникают, например, при болях или обострении заболевания.
Как выполнить:
– Выберите ситуацию, в которой вы почувствовали беспокойство (например, симптомы, похожие на обострение).
– Запишите, какие мысли сразу пришли вам в голову. Обычно это будут панические или катастрофические предположения.
– Поставьте себе следующие вопросы для оспаривания этих мыслей:
– «Каковы реальные доказательства, что эта ситуация действительно приведет к ухудшению состояния?»
– «Что я могу сделать, чтобы справиться с ситуацией?»
– «Что в этом я могу контролировать?»
– Замените свою изначальную мысль на более уравновешенную: «Я чувствую беспокойство, но у меня есть план и лекарства, которые помогают контролировать симптомы».
3. Техники расслабления (например, глубокое дыхание)
Постоянный стресс может способствовать ухудшению симптомов НЯК. Одним из методов, который помогает расслабиться, является упражнение по глубокому дыханию, которое помогает снизить уровень тревоги и расслабить мышцы.
Как выполнить:
– Сядьте в удобное положение или лягте на спину.
– Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.
– Сделайте медленный вдох через нос на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета.
– Выдохните через рот на 4 счета.
– Повторяйте 5—10 минут, фокусируясь только на дыхании.
4. Поведенческие эксперименты
В этом упражнении используется научный подход для проверки негативных убеждений и размышлений пациента, чтобы понять, действительно ли они соответствуют реальности.
Как выполнить:
– Выберите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу (например, общественные мероприятия или работа, если симптомы НЯК влияют на эти сферы).
– Запишите свои убеждения и предсказания по поводу того, как эта ситуация будет развиваться (например, «Я не смогу пойти на работу, потому что почувствую сильную боль»).
– Затем, несмотря на страх, попытайтесь пройти через эту ситуацию и понаблюдайте за реальными результатами.
– После завершения эксперимента, оцените, насколько ваши предсказания были точны. Это поможет вам осознать, что многие страхи не оправдываются.
5. Мышечная релаксация (прогрессивная релаксация)
Это упражнение помогает уменьшить мышечное напряжение, которое может усиливаться в стрессовых ситуациях и обострении болезни.
