Как выполнить:
– Сядьте или лягте в удобное положение.
– Начинайте с мышц ног. Напрягите мышцы ног на 5—10 секунд, затем расслабьте их.
– Перемещайтесь к мышцам бедер, живота, рук и шеи, напряжение и расслабление каждого сегмента поочередно.
– Обратите внимание на ощущение расслабления после напряжения.
6. Планирование деятельности и поддержание рутины
Забота о себе и поддержание активного образа жизни играет важную роль в борьбе с НЯК. Это упражнение направлено на создание плана ежедневной активности, включая как физические упражнения, так и моменты отдыха.
Как выполнить:
– Составьте план на неделю, включая как физическую активность (легкие прогулки, растяжки, йога), так и моменты для релаксации (например, чтение книги, отдых).
– Запланируйте минимум 3—4 дня в неделю для физической активности, чтобы поддерживать физическое здоровье.
– Составьте список мероприятий для отдыха и восстановления, чтобы не перегружать себя.
7. Техника «друзья на час»
Этот метод помогает улучшить эмоциональную устойчивость и повысить поддержку от близких.
Как выполнить:
– Каждый день выделяйте 10—15 минут для того, чтобы общаться с другом или родственником. Это может быть разговор о вашем дне или просто разговор о чем-то, что вам приятно.
– Важно, чтобы это время приносило удовольствие и расслабление.
Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при неспецифическом язвенном колите
Предположим, что пациент страдает от хронического неспецифического язвенного колита (НЯК) и испытывает высокий уровень стресса, тревоги и депрессии из-за постоянных симптомов, болезненных обострений и неопределенности относительно своего состояния. Цель сессии – помочь пациенту научиться справляться с эмоциональными и когнитивными аспектами болезни, уменьшить уровень стресса и повысить качество жизни.
1. Вступительная беседа (5—10 минут)
Терапевт начинает сессию с приветствия и создания атмосферы безопасности и доверия. Он интересуется самочувствием пациента, выясняет, как он переживает текущую ситуацию и как болезнь влияет на его повседневную жизнь.
Терапевт:
«Как вы себя чувствуете сегодня? Какие симптомы НЯК вас беспокоят? Были ли моменты на этой неделе, когда вы чувствовали себя особенно тревожно или расстроенно?»
Пациент:
«Я чувствую, что обострение может начаться в любой момент. Это меня сильно пугает. Иногда, когда боли становятся сильнее, я начинаю думать, что всё будет только хуже.»
Терапевт подтверждает переживания пациента и плавно переходит к работе с его мыслями.
2. Идентификация автоматических мыслей (10—15 минут)
Терапевт:
«Я слышу, что вы переживаете, что состояние будет ухудшаться. Давайте немного исследуем ваши мысли. Когда вы ощущаете боль или другие симптомы, что именно вам приходит в голову? Какие мысли возникают, когда вам становится тревожно?»
Пациент:
«Я думаю, что никогда не смогу избавиться от этого, и что с каждым обострением мне будет всё хуже и хуже. Иногда я даже думаю, что болезнь полностью изменит мою жизнь, и я не смогу работать или жить нормально.»
Терапевт:
«Понимаю. Давайте попробуем немного разобраться в этих мыслях. Кажется, что вы переживаете о возможных ухудшениях в будущем. Но насколько эти мысли подкрепляются реальностью? Какие доказательства есть, что с вами будет всё хуже?»
3. Оспаривание иррациональных мыслей (15—20 минут)
Терапевт помогает пациенту проанализировать автоматические мысли, научить его оспаривать эти убеждения и заменить их на более реалистичные.
