Путь к стройности, красоте и счастью - страница 14

Функции белка: Белки выполняют множество важных функций: участвуют в построении и восстановлении мышц, тканей и органов, поддерживают иммунную систему, транспортируют кислород и питательные вещества, регулируют обмен веществ, являются основой для гормонов и ферментов.

Сколько белка нужно: Рекомендуемая суточная норма белка составляет 1-1.5 грамма на килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 70-105 грамм белка в день. Эта цифра может меняться в зависимости от вашего уровня физической активности, возраста и состояния здоровья.

Источники белка:

Животные: Мясо (нежирная говядина, птица, рыба), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр). Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, поэтому считаются полноценными.

Растительные: Бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена, тофу, киноа, гречка. Растительные белки могут быть неполноценными, то есть не содержать всех необходимых аминокислот. Однако комбинируя разные растительные источники белка (например, рис и фасоль), можно получить все необходимые аминокислоты.

– Жиры: не все жиры одинаково вредны! Здоровые жиры необходимы для нормального функционирования мозга, усвоения витаминов, производства гормонов и поддержания здоровья кожи и волос. Источники здоровых жиров: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба. Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся в фастфуде, жареной пище и обработанных продуктах.

2. Жиры: Топливо и защита

Жиры часто демонизируют, но на самом деле они жизненно необходимы для нашего организма. Важно понимать, что не все жиры одинаковы.

Функции жиров: Жиры обеспечивают организм энергией, защищают внутренние органы, участвуют в усвоении витаминов, поддерживают здоровье кожи и волос, регулируют гормональный баланс.

Виды жиров:

Насыщенные жиры: содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле. Употребление насыщенных жиров следует ограничивать, так как их избыток может повышать уровень холестерина в крови.

Трансжиры: образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Содержатся в маргарине, выпечке, фастфуде. Трансжиры крайне вредны для здоровья и следует избегать их употребления.

Ненасыщенные жиры: делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи) и полиненасыщенные (рыбий жир, льняное масло, семена). Ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца и сосудов. Особенно важны омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе.

– Углеводы: Источник энергии для нашего организма. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах. Они усваиваются медленнее, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови. Ограничьте потребление простых углеводов (сахар, белая мука, сладости), которые быстро повышают уровень сахара в крови, приводя к скачкам энергии и последующему чувству голода.