Читать онлайн Светлана Бибикова - Сборник психологических упражнений на каждый день

© Светлана Бибикова, 2024

ISBN 978-5-0062-6680-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Идея написания этой книжки пришла мне в голову во время проведения тренингов по развитию эмоционального интеллекта. Тренинг проводился мной в течение нескольких лет. Одна из его частей была полностью посвящена теме управления эмоциями, и именно она неизменно вызывала значительный интерес участников. Размышляя над этим, я решила составить сборник упражнений и техник для управления эмоциями на каждый день, подобно программе фитнес-тренировки. Тогда же я поняла, что будет уместно добавить упражнения по развитию наблюдательности (как способу совладания с тревогой, паникой, скукой, отчаянием, стыдом). Там, где наблюдательность, там и внимание. Метафорическое мышление привязано к управлению эмоциями, поскольку развитое воображение помогает облечь свои чувства в слова, выразить их, вынести наружу, разделить или преобразовать в творчество, освободившись таким образом от накопившегося внутри напряжения. Преобразовать в творчество – а как? Как развить способность к творчеству? Через упражнения на креативность, конечно! Так добавились упражнения для развития креативного мышления. Креативное мышление, способность изобретать, наблюдать, видеть новое, держать разнообразную информацию в памяти… Память, точнее образная память, ее развитие, изучение – еще одна интересная тема для познания самого себя, и я добавила упражнения на эйдетику. Ну, и эмпатия – как часть развитого социального интеллекта, способность встать на место других людей, сближение позиций, чувствительность к чужим переживаниям, как основа дружбы, любви, доброты. Вот так и получилась эта небольшая книжка с упражнениями. Надеюсь, что некоторые упражнения покажутся вам интересными и полезными. И очень надеюсь, что в рутине повседневности ваш собственный внутренний мир, его загадка, а также мир ваших близких и друзей станет для вас более понятным и удивительным!

Иногда я перечисляю клиентам признаки эмоционально зрелой личности, это некоторый идеал, к которому мы идем.

ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ЗРЕЛОЙ ЛИЧНОСТИ:

– Обладает социальной чувствительностью, что позволяет быстро и правильно ориентироваться в обстановке, видеть возможности и ограничения среды.

– Знает и понимает свои и чужие эмоции и умеет ими управлять. Умеет сдерживать эмоции, умеет объяснить их себе, видит оттенки эмоций у других людей, учитывает это при общении с другими и планировании дел.

– Имеет развитую волю. Способен дать себе инструкцию и следовать ей, способен планомерно и целенаправленно двигаться к намеченному и удерживать фокус внимания на выбранной цели.

– Умеет понимать и прогнозировать свое поведение и поведение окружающих с учетом внешних и внутренних факторов. Обладает наблюдательностью. Умеет вычленять признаки предметов и явлений и видеть тонкие нюансы, присущие одному и отсутствующие у другого.

– Хорошо осознает происходящее (умеет отследить свои мысли, внутренний диалог с самим собой) вокруг в конкретный момент времени и объективно.

– Умеет анализировать полученную информацию, делать выводы.

– Умеет целенаправленно менять отношение к чему-либо, корректировать свое мнение с учетом изменений, отделять неконструктивное от конструктивного, умеет переключаться с внутреннего диалога на внешний или на другой стимул.

– Умеет поддерживать себя (знает или изобретает способы похвалить, поблагодарить, утешить и поддержать, подбодрить себя).

– Умеет помогать себе (успокоить себя, урегулировать свое состояние). Выступает в качестве лучшего друга самого себя.

– Обладает развитыми нравственным, эстетическим и интеллектуальным чувствами.

Быть эмоционально-зрелым значит жить и уметь формировать смыслы своей жизни на ближайшую перспективу, быть способным осуществлять задуманное, справляться с неудачами и препятствиями. Уметь любить, дружить и заботиться. Уметь интересоваться реальностью, находя в ней каждый раз что-то новое и творчески это перерабатывая.

В этом сборнике упражнений развития эмоциональной зрелости представлены специальные техники для тренировки отдельных навыков, входящих в ее структуру.

УПРАЖНЕНИЯ ОБЪЕДИНЕНЫ В ТЕМАТИЧЕСКИЕ

БЛОКИ:

– Упражнения для тренировки внимательности

– Упражнения для развития наблюдательности

– Упражнения для развития способности

мыслить образно и метафорически

– Упражнения для освоения «языка эмоций»

– Упражнения на развитие находчивости и креативности

– Упражнения на эмпатию

– Упражнения для развития памяти

В каждом блоке несколько упражнений для отработки.

Прочитав книгу, вы можете самостоятельно сформировать свою программу тренировки, взяв по несколько упражнений из каждого блока. Важно придерживаться своей программы.

Помните, что важно тренироваться регулярно. Делайте каждый день по 3—4 упражнения.

Действуйте как эмоционально зрелый человек уже сейчас, практикуйте желаемое поведение!

«Внимание – это познавательный (психологический) процесс, обеспечивающий избирательность восприятия, запоминания, сохранения, припоминания, переработки, использования человеком информации, а также процесс, обеспечивающий организованность и целенаправленность самой деятельности человека, его общения с людьми»1.

ВНИМАНИЕ ДЕЛЯТ НА ВИДЫ

– Природное (дано с рождения, включается автоматически, направлено на биологически важные объекты)

– Социально обусловленное (привлекается к тем объектам и явлениям, интерес к которым приобретается и совершенствуется в процессе жизни; например профессиональное)

– Непроизвольное (оно включается и переключается с объекта на объект автоматически, и воля человека не задействована; например, громкий звук, вспышка света)

– Произвольное (управляется волей, требует усилий для его поддержания; это сознательный акт)

– Непосредственное (привлекается и удерживается самим объектом, на которое направлено)

– Опосредованное (привлекается и удерживается при участии знаков, символов, речи, жестикуляции)

Поскольку внимание – важнейшая познавательная операция, его тренировка позволяет увеличивать скорость обработки информации, анализа, принятия решения.

Развивая внимание, мы развиваем такую черту характера как внимательность. Способность быть внимательным – это умение сосредотачиваться на малейших различиях и нюансах явлений, предметов, людей, рассматривать их пристально, видеть многообразие в том, на что другие смотрят как на явления одного порядка. Внимательный человек, заметив и рассмотрев нюансы, сделает верные выводы и на их основе вынесет верное суждение. А верное суждение о реальности делает нас более адаптированными к изменениям, уменьшая количество стрессовых реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВНИМАНИЯ

1.

Отложите в сторону смартфон, возьмите в руки бумагу и ручку и нарисуйте свой телефон по памяти – все, что вы помните о нем: форму, цвет, приложения, которые есть в телефоне, фон обоев, кнопки, отверстия и пр. Затем, когда закончите, сравните свой рисунок с оригиналом. Что забыли? На что не обратили внимание? Подсчитайте количество упущенных деталей (можете в проценты перевести, так увидите в цифровом выражении, сколько деталей вы пропустили). Посмотрите на свой телефон снова в течение пяти секунд, запомните еще раз все упущенные детали и снова нарисуйте его. Оцените результат.

2.

Если вы сидите в своей квартире, запишите по памяти все предметы в комнате, которые есть у вас за спиной, не глядя на них заранее.

Запишите все предметы, которые есть в ванной комнате.

Проверьте, все ли вы вспомнили?

Опишите свое рабочее место, затем проверьте себя.

3.

Идя по улице, фиксируйте взглядом все, что попадается вам на пути: деревья, кусты, людей, животных и птиц, здания, транспорт. Остановитесь и посмотрите на небо, всматривайтесь в него. Мысленно называйте все, что увидите. Придя на место, запишите все, что увидели (не только крупное, но и мелкие детали).

4.

Идя по улице, вслушивайтесь в звуки вокруг вас: сигналы автомобилей, музыку, хруст снега под ногами или шорох листьев. Лай собак, разговоры. Мысленно проговаривайте про себя, какие именно звуки вы слышите.

5.

Опишите на бумаге свой привычный маршрут на работу или по делам, вспомните все, что вы видите: дорожку во дворе, что где расположено на вашем пути слева и справа, сверху от вас. Как выглядит улица, что есть на улице? Вспоминайте все подробности – чем больше, тем лучше. На следующий день отметьте изменения, которые произошли за ночь, запишите их.

6.

На работе или в кафе понаблюдайте за людьми. Затем, найдите место и по памяти запишите все, что вы видели: сколько людей было в том месте, какого они были пола, возраста, где сидели, во что были одеты, что было на столах. Припомните любые мелкие детали на их лицах, в руках.

7.

Фиксируйте взглядом все, что ему доступно в том месте, где находитесь в течение пяти минут. Затем вспомните и запишите все предметы – квадратные, круглые, треугольные. Все красные, все белые. Поиграйте в эту игру с самим собой, можете предложить кому-то присоединиться к этой игре.

8.

Посмотрите любые интервью. Слушайте внимательно вопросы и ответы собеседников. Затем письменно изложите факты об интервьюированном. Будьте внимательны, старайтесь не добавлять своих интерпретаций, просто изложите услышанные факты. Еще раз: только факты из жизни человека. Ни эмоции, ни отношения с другими – только факты.

9.

Зайдите в незнакомый торговый центр. Затем уединитесь и нарисуйте его «по памяти». Начертите схему, обозначьте расположение объектов. Проверьте себя

10.

Зайдя в помещение, оглядитесь и найдите как можно больше предметов красного, синего, черного цвета.

Затем найдите предметы из металла, дерева, пластика.

Затем предметы, предназначенные для письма.

Предметы разных геометрических форм.

11.

Сходите на концерт симфонической музыки. Выберите какого-то одного музыканта и сделайте его объектом своего внимания. Наблюдайте только за ним в течение 20 минут. Затем переключитесь на другого музыканта. Отметьте черты характера, темперамента, которые вы увидели, будьте при этом объективны, а не субъективны, старайтесь просто регистрировать факты о человеке, а не свои интерпретации его поведения. Например: сидит на стуле ровно с прямой спиной, смотрит на дирижера, ноги стоят ровно на одной линии. Движения экономные.

12.

Сходите на стадион на командную игру (футбол, баскетбол, волейбол и пр.). Выберите какого-то одного игрока или тренера. Наблюдайте только за ним в течение 20 минут. Затем переключитесь на другого игрока. Отметьте черты характера, темперамента, которые вы увидели, будьте при этом объективны, а не субъективны, старайтесь просто регистрировать факты о человеке, а не свои интерпретации его поведения. Например: ноги расставлены на ширину плеч, руки на полусогнутых коленях, взгляд направлен на мяч в руках противника…

«Можно управлять только тем, что мы осознаем.

То, что мы не осознаем, управляет нами»

Публий Сир

Наблюдение – это способ восприятия информации с помощью зрения.

Мы можем производить наблюдение свободно, не имея изначальной цели что-то увидеть и за чем-то конкретным наблюдать.