1. Белки – строительный материал организма
Роль белков
Белки – это главные «кирпичики» организма. Они участвуют в:
Росте и восстановлении клеток (мышц, кожи, волос, костей).
Формировании ферментов и гормонов (инсулин, адреналин, гемоглобин).
Работе иммунной системы (антитела – это белковые молекулы).
Суточная норма белка
Среднестатистическому человеку требуется 0,8—1 г белка на 1 кг массы тела.
Людям, активно занимающимся спортом, – 1,2—2 г на 1 кг веса.
Источники белка
Животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные: бобовые, тофу, орехи, киноа.
Важно: Растительные белки менее усвояемы, поэтому вегетарианцам и веганам нужно внимательно следить за разнообразием белковой пищи.
2. Жиры – источник энергии и гормонального здоровья
Роль жиров
Жиры играют незаменимую роль в организме:
Обеспечивают энергией (1 г жира = 9 ккал).
Защищают органы и участвуют в теплообмене.
Способствуют усвоению витаминов A, D, E, K.
Необходимы для гормонального фона (особенно половых гормонов).
Какие жиры полезны?
Полезные жиры (ненасыщенные).
Омега-3 и омега-6 (рыба, орехи, авокадо, льняное масло).
Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи).
Вредные жиры
Трансжиры (маргарин, фастфуд, жареная еда).
Избыток насыщенных жиров (колбасы, жирное мясо).
Суточная норма жиров
20—35% от общего количества калорий.
Для женщин важны полезные жиры для гормонального здоровья.
Важно: Исключать жиры из рациона опасно! Недостаток жиров приводит к проблемам с кожей, волосами и обменом веществ.
3. Углеводы – основной источник энергии
Роль углеводов
Энергия для мозга и мышц.
Регуляция обмена веществ.
Источник клетчатки для пищеварения.
Какие углеводы полезны?
Сложные углеводы (медленные).
Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа).
Овощи, фрукты, бобовые.
Хлеб из цельного зерна.
Простые углеводы (быстрые)
Белый хлеб, сахар, сладости.
Газированные напитки.
Суточная норма углеводов
45—55% от суточной калорийности.
Лучше получать углеводы из цельных продуктов, а не из сахара и выпечки.
Важно: Дефицит углеводов может привести к слабости, усталости и нарушениям обмена веществ.
Как сбалансировать БЖУ?
Примерное соотношение БЖУ
Белки – 15—30%.
Жиры – 20—35%.
Углеводы – 45—55%.
Пример сбалансированного рациона
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами + яйцо.
Обед: Куриная грудка, киноа, овощи с оливковым маслом.
Ужин: Рыба, авокадо, тушеные овощи.
Главное – не крайности, а баланс! Выбирайте качественные источники белков, жиров и углеводов, и ваш организм скажет вам спасибо.
Витамины и минералы: незаменимые помощники
Наш организм – это сложная система, которая нуждается в множестве питательных веществ для нормального функционирования. Помимо белков, жиров и углеводов, витамины и минералы играют решающую роль в поддержании здоровья. Они участвуют во всех биохимических процессах, регулируя работу органов, иммунной системы и обмена веществ.
1. Витамины: органические вещества для жизни
Витамины – это вещества, которые не вырабатываются организмом в достаточном количестве, поэтому их необходимо получать с пищей.
Витамины делятся на две группы
Жирорастворимые (A, D, E, K)
– Накапливаются в организме и могут храниться в жировых тканях.
– Лучше усваиваются с жирами (например, морковь с маслом).
Водорастворимые (C и группа B)
– Не накапливаются в организме, быстро расходуются.
– Требуют регулярного поступления с пищей.
Основные витамины и их функции
Витамин A – зрение, кожа, иммунитет
