Справочник современных методов снижения веса. От диет и препаратов до хирургии - страница 12

Для перекусов рекомендуются орехи или сырные нарезки, однако важно контролировать порции: избыток белка может активировать глюконеогенез, нарушая кетоз.

Средиземноморская диета, признанная ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием, представляет собой не просто режим питания, а комплексную систему, основанную на многовековых традициях жителей Греции, Италии и других стран Средиземноморья. Её эффективность подтверждена многочисленными исследованиями, включая знаменитое PREDIMED, где было показано снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30% среди приверженцев этой диеты.

Основные компоненты рациона:

1. Оливковое масло – ключевой источник мононенасыщенных жиров, в частности олеиновой кислоты. Мета-анализ 2017 года демонстрирует его способность снижать уровень LDL-холестерина и маркеров воспаления, таких как C-реактивный белок. Типичное использование: заправка для салатов (например, капрезе с томатами и моцареллой) или основа для соусов.

2. Рыба и морепродукты – обеспечивают омега-3 жирные кислоты. Клинические рекомендации ESC (2023) рекомендуют не менее двух порций жирной рыбы (лосось, сардины) в неделю для профилактики аритмий. Пример блюда: греческий салат с тунцом и оливками.

3. Овощи и фрукты – составляют до 60% объёма пищи. Исследование NIH отмечает, что высокое содержание полифенолов в баклажанах и артишоках коррелирует с уменьшением риска нейродегенеративных заболеваний.

Примеры сочетаний и блюд

Традиционный греческий завтрак может включать йогурт с мёдом и орехами, что сочетает пробиотики и антиоксиданты. Обед – паста из твёрдых сортов пшеницы с песто (базилик, кедровые орехи) и томатами, что соответствует принципу низкого гликемического индекса. Ужин – запечённая рыба с розмарином и тушёной фасолью, обеспечивающая комплексный приём белка и клетчатки.

Механизм действия

Ключевой механизм действия средиземноморской диеты связан с ее влиянием на липидный профиль и воспалительные процессы. Оливковое масло первого отжима (extra virgin), основной источник жиров в этой диете, богато мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), в частности олеиновой кислотой. МНЖК способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого «плохого» холестерина – при одновременном повышении липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что доказано в исследованиях, включавших тысячи участников.

Полифенолы, содержащиеся в оливковом масле, овощах и красном вине (в умеренных количествах), обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они ингибируют окислительный стресс, снижая уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (CRP) и интерлейкин-6 (IL-6). Например, исследование с участием 2,9 тыс. человек показало, что adherence к средиземноморской диете коррелирует с улучшением структуры белого вещества мозга, что связывают именно с уменьшением нейровоспаления.

Влияние на микробиом и кишечник

Средиземноморская диета оказывает profound влияние на состав кишечной микробиоты. Высокое содержание клетчатки из овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков служит субстратом для производства короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират. Эти соединения не только поддерживают целостность кишечного барьера, но и модулируют иммунный ответ, снижая риск системного воспаления.

В эксперименте на животных, проведенном в Тулейнском университете, было обнаружено, что средиземноморский рацион увеличивает количество полезных бактерий, таких как Candidatus Saccharimonas, ассоциированных с улучшением когнитивных функций. В то же время снижалась концентрация провоспалительных штаммов, что коррелировало с улучшением памяти и когнитивной гибкости. У людей с метаболическим синдромом подобные изменения микробиоты сопровождались нормализацией уровня глюкозы и снижением инсулинорезистентности.