Справочник современных методов снижения веса. От диет и препаратов до хирургии - страница 14

5. Социально-экономические и культурные барьеры

Доступность свежих морепродуктов, оливкового масла экстра-класса и органических овощей в регионах с низким доходом ограничена. Например, в России стоимость недельного меню средиземноморской диеты на 30—40% выше, чем у традиционного рациона. Это создаёт неравенство в возможностях профилактики заболеваний.

Рационы средиземноморской диеты: продукты, блюда и клиническая эффективность

1. Растительная пища

Овощи, фрукты, зелень и бобовые составляют основу диеты. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день, причем предпочтение отдается сезонным и местным продуктам. Например, типичные блюда включают греческий салат с томатами, огурцами, оливками и сыром фета, заправленный оливковым маслом, или испанский гаспачо – холодный суп из свежих овощей.

2. Цельнозерновые продукты

В отличие от рафинированных углеводов, цельнозерновые крупы (булгур, киноа, коричневый рис) и хлеб из муки грубого помола обеспечивают длительное насыщение и улучшают контроль гликемии. Исследование PREDIMED показало, что замена белого хлеба на цельнозерновой снижает риск метаболического синдрома на 13,7%.

3. Жиры: оливковое масло и орехи

Оливковое масло extra virgin – ключевой источник мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня ЛПНП («плохого» холестерина). Его используют для заправки салатов, тушения овощей и даже замены сливочного масла в пасте. Орехи (миндаль, грецкие) употребляются как перекус или добавка к блюдам, например, в салате с рукколой, грушей и грецкими орехами.

4. Рыба и морепродукты

Жирные сорта рыбы (лосось, сардины, скумбрия) богаты омега-3 кислотами, которые уменьшают воспаление и риск аритмий. Рекомендуется включать их в меню не менее 2 раз в неделю. Традиционные блюда – итальянская паста с тунцом или греческая запеченная рыба с лимоном и травами.

5. Умеренное потребление молочных продуктов и мяса

Сыр и йогурт (преимущественно греческий) употребляются ежедневно, но в небольших количествах. Красное мясо ограничивается до 1 порции в неделю, а птица – до 2—3 раз. Пример блюда – куриная грудка с розмарином и овощами-гриль.

Примеры сочетаний и блюд

– Завтрак: Овсяная каша с грецкими орехами, медом и свежими ягодами, чашка кофе без сахара.

– Обед: Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, томатами и базиликом, салат из рукколы с пармезаном и бальзамическим уксусом.

– Ужин: Запеченная скумбрия с лимоном, тушеные баклажаны с чесноком и оливковым маслом, стакан красного сухого вина (по желанию).

Клинические рекомендации и ограничения

Средиземноморская диета включена в российские и международные руководства по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Однако при обострениях болезней ЖКТ (панкреатит, желчнокаменная болезнь) избыток клетчатки и жиров может быть противопоказан. Также важно учитывать индивидуальную переносимость: например, аллергикам на рыбу или орехи требуется коррекция рациона.

Звезды, следующие средиземноморским принципам

Актриса Пенелопа Крус, выросшая в Испании, неоднократно упоминала, что придерживается традиционного средиземноморского рациона, включающего оливковое масло, рыбу и свежие овощи. Подобный подход позволяет ей сохранять энергичность и поддерживать физическую форму, несмотря на напряженный график съемок.

Еще одним ярким примером является американская актриса и модель София Вергара, которая в интервью Womans World подчеркивала, что средиземноморская диета помогла ей не только контролировать вес, но и улучшить общее самочувствие после 50 лет.