Технология тренировки с отягощениями - страница 5

1. Концентрическое – к центру мышцы, сближает места прикреплений.

2. Изометрическое – постоянная длина мышцы, места прикрепления не меняют положения.

3. Эксцентрическое – от центра мышцы, места прикреплений удаляются.

Вы приняли исходное положение для приседаний со штангой 100 кг на плечах. Напарник вас страхует. Вы приседаете, останавливаетесь в конечном положении и быстро встаёте. Мышцы, выполняющие основную работу в упражнении, называются основные движители. В приседаниях с сохранением нейтрального положения позвоночника основные движители – четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. При опускании вниз основные движители сокращаются эксцентрически, в период остановки – изометрически и при подъёме из приседа – концентрически.

Напарник добавляет на штангу диски по 10кг. Теперь на штанге 120кг. Вы опускаете с той же скоростью, но паузу внизу сделать нельзя, и поднимаетесь медленнее. Скорость мышечного сокращения ограничена силой, которую необходимо развить вашим мышцам. Вы не можете так же быстро поднять 120кг, как поднимали 100кг.

Напарник добавляет на штангу ещё по 10кг. Теперь на штанге 140кг. Вы медленно опускаете штангу, но без помощи напарника не можете начать подъём. Не хватает сил для начального ускорения отягощения. Напарник помог начать движение и убрал руки от грифа. Вы встаёте только до половины амплитуды: не можете сохранить скорость с нулевым ускорением. Дальше продолжать движение вы не можете, но некоторое время способны удерживать штангу. При изометрическом сокращении мышц основные движители производят достаточно силы, чтобы удерживать штангу, но неспособны сокращаться концентрически, чтобы завершить подъём. Сила максимального изометрического сокращения ваших мышц выше, чем сила, которая проявляется при концентрическом сокращении.

Теперь ваш напарник добавляет на штангу ещё два диска по 10кг. На штанге 160кг. Вы медленно опускаете штангу вниз, но не можете остановить движение в конечном положении без помощи напарника. Он помогает, вместе вы поднимаете штангу до половины амплитуды вверх и страхующий вновь отпускает руки. Вы не можете удержать штангу в этой точке, гриф начинает медленно двигаться вниз. Основные движители производят достаточно силы для медленного опускания 160кг, но удержать штангу изометрическим сокращением, а тем более поднять концентрическим сокращением неспособны. Сила эксцентрического сокращения мышц выше силы при изометрическом или концентрическом сокращении.

В описанной ситуации приседание со штангой 120кг близко или равно повторному максимуму (ПМ) при концентрическом сокращении мышц основных движителей; удержание 140кг – максимальному изометрическому сокращению; опускание 160кг – максимальному эксцентрическому сокращению. При оздоровительных тренировках с отягощениями используются все виды сокращений мышц, но с нагрузкой не выше 3ПМ: при концентрическом сокращении вы можете поднять отягощение без нарушения техники не более трёх раз.

Зависимость сила-длина мышцы

Поперечник мышцы определяет способность производить усилие: больший поперечник – больше сила. Проявляемая сила зависит от длины мышцы в момент сокращения. Скелетные мышцы состоят из волокон – активного компонента и пассивногокомпонента – соединительнотканных структур (оболочек мышцы и сухожилий). Напряжение, которое производит мышца складывается из действия активного компонента и напряжения пассивного компонента (Рис. 1.1). Напряжение пассивного компонента возникает от растягивания соединительнотканных структур мышцы под воздействием внешних сил. Сухожилия проксимально расположенных мышц, например ягодичных и квадрицепсов, короткие и неэластичные – удлиняются под нагрузкой на 2%. Сухожилия дистальных мышц, например мышц голени, длинные и эластичные – удлиняются под нагрузкой на 11%. Эластичность сухожилий позволяет им возвращать свыше 90% энергии, использованной для их растягивания