Уменьшите огонь и тушите все под крышкой 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте:
Подавайте рагу горячим, можно украсить зеленью.
Каша из киноа с овощами
Ингредиенты:
200 г киноа
400 мл воды или овощного бульона
1 морковь (100 г)
1 перец (150 г)
100 г зеленого горошка (замороженного или свежего)
1 луковица (100 г)
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду или бульон до кипения, добавьте киноа, посолите. Варите 15 минут до готовности. Подготовьте овощи:
Мелко нарежьте лук, натрите морковь и нарежьте перец. Обжарьте овощи:
В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь и перец. Готовьте 5-7 минут. Добавьте горошек:
Добавьте зеленый горошек и обжаривайте еще 2-3 минуты. Соедините:
Соедините приготовленную киноа с овощами, приправьте солью и перцем. Хорошо перемешайте. Подавайте:
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
3 яйца
100 г шпината (свежего или замороженного)
1 средний помидор (100 г)
2 ст. ложки молока (по желанию)
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте шпинат:Если используете свежий шпинат, промойте и обсушите его. Если замороженный – разморозьте. Обжарьте шпинат:
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и обжаривайте 2-3 минуты до мягкости. Приготовьте яйца:
В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Добавьте помидоры:
Нарежьте помидор кубиками и добавьте к шпинату в сковороду. Вылейте яйца:
Вылейте яичную смесь на шпинат и помидоры. Готовьте на среднем огне, накрыв крышкой, 5-7 минут, пока омлет не схватится. Подавайте:
Подавайте омлет горячим, можно посыпать свежей зеленью и использовать соус или йогурт.
Печеный картофель с сыром и брокколи
Ингредиенты:
4 средних картофелины (600 г)
200 г брокколи
100 г сыра (например, моцарелла или чеддер)
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Чеснок в порошке (по желанию)
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте картофель:Разогрейте духовой шкаф до 200°C. Промойте картофель и обсушите. Наколите вилкой и запеките целиком в духовке 40-50 минут до мягкости. Приготовьте брокколи:
Пока картофель запекается, отварите брокколи в кипящей воде 3-5 минут до размягчения. Затем откиньте на дуршлаг. Подготовьте начинку:
В миске смешайте брокколи, натертый сыр, оливковое масло, соль и перец. Наполните картофель:
Когда картофель готов, разрежьте его пополам и аккуратно выемите немного мякоти (можно перемешать с начинкой). Наполните половинки картофеля начинкой из брокколи и сыра. Запекайте:
Вернитесь в духовку на 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится. Подавайте:
Подавайте горячим, можно присыпать зеленью.
Суп из цветной капусты с кокосовым молоком
Ингредиенты:
400 г цветной капусты
1 картошка (150 г)
1 луковица (100 г)
2-3 зубчика чеснока
400 мл кокосового молока
500 мл овощного бульона или воды
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец, карри по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:Цветную капусту разделите на соцветия, картошку нарежьте кубиками, лук и чеснок мелко нарежьте. Обжарьте лук и чеснок:
