Без паники: путь от стресса и тревоги к жизни в балансе. - страница 4

Необоснованная самокритика и снижение самооценки.

Склонность преувеличивать мелкие неприятности и видеть опасность даже в повседневных ситуациях.

Физиологические симптомы тревожности:

Учащенное сердцебиение и ощущение нехватки воздуха.

Головные боли и головокружение.

Дрожь и напряжение во всем теле (особенно в мышцах плеч, шеи и спины).

Боль и дискомфорт в желудке, нарушения пищеварения (тошнота, диарея, спазмы).

Ощущение слабости, повышенная утомляемость, снижение энергии.

Проблемы со сном: бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость.

Повышенное потоотделение, холодные руки и ноги.

Регулярные панические состояния и приступы паники.

Поведенческие симптомы:

Избегающее поведение (отказ от общения, избегание ситуаций, вызывающих дискомфорт).

Затруднения в принятии решений, даже самых простых.

Импульсивность и часто необдуманные поступки.

Непродуктивная активность и суета или наоборот – замирание, избегание действий.

Ухудшение отношений с окружающими, замкнутость и социальная изоляция.

Почему важно понимать причины и симптомы тревожности?

Для того чтобы эффективно решать проблемы тревожности, в первую очередь нужно чётко понимать, с чем именно мы сталкиваемся. Зная причины возникновения тревожных состояний и распознавая их по симптомам, мы можем более оперативно реагировать и применять правильные действия и техники для улучшения своего состояния и достижения чувства внутреннего спокойствия.

Тесты и таблицы самонаблюдения.

Во второй главе мы сделали акцент на важном шаге: научиться самостоятельно определять уровень своей тревожности и понимать, насколько сильно на вашу жизнь влияет стресс. Очень часто люди живут в состоянии постоянной тревоги и напряжения, но даже не осознают это, пока симптомы не достигают критических масштабов, ухудшая здоровье и качество жизни в целом. Именно поэтому так важно периодически проводить самодиагностику своего состояния, понимая, насколько вы подвержены влиянию стресса или тревожности прямо сейчас.

Для того, чтобы вы справились с этой задачей, в данной главе мы приводим проверенные и простые в использовании инструменты самодиагностики. Здесь вы найдёте специальные анкеты, тесты и таблицы для самонаблюдения, а также получите пошаговые инструкции о том, как правильно ими пользоваться.

1. Тест на определение уровня стресса.

Оцените свое состояние за последние две недели. Для каждого вопроса выберите наиболее подходящую оценку:

0 – никогда

1 – редко

2 – часто

3 – постоянно

1. Я испытываю сложности с засыпанием или просыпанием ночью

(0) (1) (2) (3)

2. Я чувствую себя тревожным (тревожной) без видимой причины

(0) (1) (2) (3)

3. Мне трудно расслабиться даже в спокойной обстановке

(0) (1) (2) (3)

4. Я постоянно чувствую себя уставшим (уставшей) и опустошённым (опустошённой)

(0) (1) (2) (3)

5. Я стал(а) заметно более раздражительным(ой), чем раньше

(0) (1) (2) (3)

6. Я избегаю общения и предпочитаю быть в одиночестве

(0) (1) (2) (3)

7. Мне сложно сосредоточиться на работе или повседневных задачах

(0) (1) (2) (3)

8. Я испытываю физическое напряжение (головные боли, напряжённость в мышцах или спине)

(0) (1) (2) (3)

9. У меня снизился аппетит или, наоборот, я ем больше обычного

(0) (1) (2) (3)

10. Меня беспокоят негативные и тревожные мысли

(0) (1) (2) (3)

11. Я замечаю снижение мотивации и интереса к любимым занятиям