Как мысли создают тревогу
Тревога начинается не с внешнего события, а с того, как мы его интерпретируем. Например, если начальник вызвал вас на разговор, вы можете подумать:
«Наверное, он хочет меня похвалить» – и почувствовать любопытство или радость.
«Наверное, я что-то сделал не так, меня уволят» – и испытать сильную тревогу.
Мысли запускают эмоции, эмоции влияют на тело, а физиологические ощущения (учащённое сердцебиение, напряжение) возвращают нас в круг тревоги.
Разрушительные убеждения
Некоторые глубинные установки, часто сформированные в детстве, напрямую подпитывают тревожность:
«Я должен быть идеальным, иначе меня не будут любить».
«Мир опасен, людям нельзя доверять».
«Я не справлюсь с трудностями».
«Нельзя показывать слабость».
Эти убеждения часто передаются через воспитание или опыт травмирующих событий, а потом «встроены» в наши сценарии поведения.
Сценарии прошлого
Наши повторяющиеся жизненные сценарии – это комбинация установок, привычек и способов взаимодействия с миром. Например, человек, выросший в семье с холодными или непоследовательными родителями, может вырасти с чувством, что любовь нужно заслужить через постоянное напряжение и тревогу.
Такие сценарии могут бессознательно заставлять человека выбирать стрессовые ситуации или интерпретировать нейтральные события как угрозу.
Почему важно менять мышление
Пока вы продолжаете следовать старым установкам, тревога будет возвращаться снова и снова. Работа с мыслями и убеждениями позволяет:
увидеть, что тревожные мысли не всегда соответствуют реальности;
изменить восприятие событий;
выстроить более спокойное и гибкое отношение к жизни.
В следующих главах мы начнём практическую работу с тревогой: освоим методы осознанности и научимся распознавать свои тревожные мысли, чтобы начать освобождаться от их власти.
Глава 6. Осознанность как первый шаг к освобождению
Многие люди настолько сливаются со своими тревожными мыслями и чувствами, что воспринимают их как безусловную правду. Осознанность – это способность замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без слияния с ними и без автоматической реакции. Это первый шаг, который позволяет разорвать порочный круг тревоги.
Что такое осознанность
Осознанность – это умение находиться в настоящем моменте, замечать происходящее внутри и вокруг себя с любопытством и безоценочностью. Она помогает увидеть свои тревожные мысли как просто мысли, а не факты.
Например, мысль «я не справлюсь» – это всего лишь мысль, а не приговор.
Как осознанность помогает при тревоге
Позволяет замечать и «останавливать» автоматические тревожные реакции.
Помогает осознать связь между мыслями, эмоциями и телесными ощущениями.
Учит быть в настоящем, а не в воображаемом будущем, где и живёт большинство страхов.
Развивает способность выбирать, как реагировать на тревогу, вместо того чтобы действовать на автопилоте.
Простая практика осознанности
Попробуйте выполнить это упражнение:
Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Обратите внимание на ощущения в теле: почувствуйте точки соприкосновения с креслом или полом, напряжённые и расслабленные зоны.
Заметьте мысли, которые приходят в голову. Не оценивайте их, не пытайтесь отогнать, просто наблюдайте за ними, как за облаками, плывущими по небу.
Сфокусируйтесь на своём дыхании – вдохе и выдохе. Если ум уносится, мягко возвращайте внимание к дыханию.
