Как перестать тревожиться и начать действовать - страница 3
Практикуйте это хотя бы 5 минут в день. Со временем вы научитесь быстрее распознавать тревожные мысли и останавливать их влияние.
Осознанность в повседневной жизни
Когда моете руки или посуду, полностью сосредоточьтесь на ощущениях воды и движениях рук.
Во время еды обращайте внимание на вкус, запах, текстуру пищи, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
Когда идёте по улице, замечайте звуки, цвета, запахи – всё, что вас окружает.
Развитие осознанности – мощное средство, которое позволяет начать путь к уменьшению тревоги. В следующей главе мы научимся распознавать свои тревожные мысли и работать с ними более глубоко.
Глава 7. Техники выявления тревожных мыслей
Чтобы изменить свои реакции на тревогу, сначала нужно научиться замечать и распознавать мысли, которые её вызывают и подпитывают. Часто тревожные мысли «крутятся» в голове автоматически, и человек даже не осознаёт, что именно он говорит себе в мыслях. Эта глава поможет вам начать видеть свои мысли ясно.
Почему важно выявлять мысли
Тревожные мысли – это спусковой крючок для эмоций. Если вы не замечаете их, тревога может расти бесконтрольно. Когда вы осознаёте свои мысли, вы получаете возможность оспорить их или выбрать другую реакцию.
Метод «Стоп-кадр»
Когда вы почувствовали тревогу:
Мысленно или вслух скажите себе «Стоп!».
Спросите себя: «Что я сейчас думаю?»
Запишите или проговорите эти мысли дословно.
Попробуйте определить, на сколько они соответствуют реальности.
Пример: «Я тревожусь. Что я сейчас думаю? – Думаю, что если я ошибусь на встрече, меня уволят.»
Ведение дневника мыслей
Заведите тетрадь или используйте приложение для заметок. Каждый раз, когда чувствуете тревогу, записывайте:
Ситуацию (где вы были, что происходило);
Свои мысли в тот момент;
Эмоции, которые вы испытали;
Оценку интенсивности тревоги по шкале от 0 до 10.
Это поможет увидеть повторяющиеся паттерны и выявить мысли, которые чаще всего вызывают тревогу.
Вопросы для выявления тревожных мыслей
«Что самого страшного я ожидаю в этой ситуации?»
«Какие доказательства у меня есть, что это случится?»
«Что бы я сказал другу, если бы он оказался в такой же ситуации?»
«Бывали ли в моей жизни подобные моменты, и как они на самом деле закончились?»
Эти вопросы помогают «вывести» мысли из подсознания и сделать их объектом анализа.
Техника «Смена перспективы»
Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями со стороны – как будто вы сторонний наблюдатель или режиссёр фильма. Какие реплики звучат в голове вашего персонажа? Это даёт возможность снизить эмоциональное слияние с мыслями.
Чем чаще вы будете использовать эти техники, тем легче станет распознавать тревожные мысли в реальном времени и не позволять им захватывать вас. В следующей главе мы разберём, как принять свои чувства и перестать бороться с тревогой, что само по себе уменьшает её силу.
Глава 8. Признание и принятие своих чувств
Одной из главных ошибок при тревоге является стремление подавить или избежать своих чувств. Когда мы боремся с тревогой, пытаясь «не чувствовать» или «не думать» о ней, она обычно становится только сильнее. Признание и принятие чувств – это практика, которая помогает снизить напряжение и перестать подпитывать тревожное состояние.
Почему важно принимать свои чувства
Эмоции – это естественная часть жизни. Они несут информацию о том, что для нас важно и что требует внимания. Отрицание чувств даёт кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу: «Я не должен волноваться», «Я слабый, если испытываю страх», «Я должен всегда быть спокойным».