Выражают недовольство миром или ситуацией ("Это несправедливо", "Все идет не так").
4. Если вы заметили такую мысль, попробуйте ее "записать" (мысленно или, если удобно, на бумагу).
5. После окончания времени наблюдения (или в конце дня) проанализируйте "записанные" мысли:
Какие темы или типы мыслей преобладали?
Каким был тон этих мыслей (критикующий, обвиняющий, тревожный, пессимистичный)?
Как эти мысли влияли на ваше настроение в тот момент?
Попробуйте для 1-2 наиболее ярких "тиранических" мыслей найти более мягкую, поддерживающую или реалистичную альтернативу.
Например, мысль "Я должен был догадаться об этом сам, я такой невнимательный" можно заменить на "Я не догадался сразу, но это не делает меня плохим. В следующий раз я буду внимательнее, или просто спрошу, если что-то непонятно".
Ожидаемый результат:
Это упражнение поможет вам лучше познакомиться с вашим "внутренним тираном" и его репертуаром. Вы начнете осознавать, насколько часто и автоматически в вашей голове звучат требовательные и критикующие мысли. Это осознание – первый шаг к тому, чтобы уменьшить их власть над вами.
Вопросы для саморефлексии:
1. Какой "голос" чаще звучит в вашем внутреннем диалоге – критика, судьи или поддерживающего друга? Приведите примеры.
2. Как вы думаете, откуда мог появиться ваш "внутренний тиран"? Чьи голоса из прошлого он может напоминать?
3. В какие моменты или ситуации ваш внутренний критик становится особенно активным? Как это влияет на ваше поведение и самочувствие?
2.3. Как требования проявляются в общении: От ультиматумов до молчаливых обид
Мы уже исследовали, как наши внутренние требования находят отражение в словах-маркерах и во внутреннем диалоге, полном критики и долженствований. Но этот "внутренний тиран" не ограничивается только нашим внутренним миром. Он неизбежно влияет на то, как мы строим отношения с другими людьми, как мы общаемся, чего ожидаем от них и как реагируем на их поведение.
Когда наши жесткие требования вступают в игру в процессе общения, они могут принимать самые разные формы – от открытых претензий и ультиматумов до завуалированных манипуляций и молчаливых обид. Давайте рассмотрим наиболее распространенные способы, которыми наши негибкие ожидания отравляют общение.
1. Прямые обвинения и критика:
Это самый очевидный способ проявления требований. Когда другой человек не соответствует нашим ожиданиям, мы можем прямо указать ему на это, используя обвинительный тон и критические замечания.
"Ты вечно все делаешь не так!" (Обобщающее обвинение, основанное на требовании "Ты должен все делать так, как я считаю правильным".)
"Ты должен был подумать о моих чувствах, прежде чем это говорить!" (Прямое указание на "долг", который другой человек, по нашему мнению, нарушил.)
"Из-за тебя мы опоздали! Ты всегда такой несобранный!" (Перекладывание ответственности и критика личности.)
Такая манера общения, как правило, вызывает у собеседника защитную реакцию, ответные обвинения или желание отстраниться. Вместо конструктивного диалога возникает конфликт.
2. Ультиматумы и угрозы (явные или скрытые):
Иногда требования выражаются в форме ультиматумов: "Если ты не сделаешь X, то я сделаю Y". Это попытка силой заставить другого человека соответствовать нашим ожиданиям.
"Если ты не перестанешь общаться с этим человеком, я с тобой разведусь!" (Явный ультиматум, основанный на требовании контролировать социальные связи партнера.)
