Есть семь несложных упражнений из гештальт-терапии, которые помогут прожить разные ситуации здесь и сейчас, а не тратить энергию на их подавление.
1. Внимание и избегание. Мы научимся принимать, а не избегать чувства гнева, печали, вины и страха. Например, представьте, что утром нужно проводить ребенка в детский сад. Когда вы отправили его в детсад вы останетесь с вашими мыслями, они направлены на будущее, которое всё равно окажется не таким, как вы представляете. Но вы тратите энергию на фантазии о возможной негативной ситуации, нервничаете и срываетесь на близких. В этот момент честно ответьте себе на вопрос: «Что происходит, и что я сейчас чувствую?».
2. Осознание. Когда мысли витают неизвестно где, вернуться к реальности помогает концентрация на предмете. Например, вы поняли, что является причиной злости. Чтобы успокоиться, сделайте глубокий вдох и выдох, попробуйте вернуться в «здесь и сейчас», с помощью какого-либо предмета. Выберите любой предмет и опишите его, используя выражение: «Сейчас я осознаю…». Представьте, что видите предмет в первый раз. Обратите внимание на форму, текстуру и конструкцию. Не оценивайте. Пример. Перед вами стоит стакан апельсинового сока, вы говорите: «Сейчас я осознаю прозрачный цилиндр, наполненный жидкостью оранжевого цвета».
3. Внешняя зона. Внешняя зона – осознание происходящего во внешнем мире: звуков, запахов, зрительных образов. Осознание в этой зоне помогает делать взвешенный выбор и понимать, как наше поведение влияет на нас и других людей. Нужно сконцентрироваться на том, что происходит вокруг. Теперь нужно подключить чувства: слух, зрение, обоняние. Сосредоточьтесь на внешней зоне и, завершая фразу «сейчас я осознаю…», осознайте внешние характеристики предмета. Каков он на ощупь, на запах, для чего он нужен? Пример: «Сейчас я осознаю, что стакан холодный и гладкий. Я осознаю, как солнечные лучи проходят сквозь стекло. Я ощущаю кислый запах».
4. Внутренняя зона. Внутренняя зона относится к ощущениям внутри вас: напряжение и расслабление мускулов, биение сердца, дыхание, а также эмоции и чувства. Тело находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому концентрация на его ощущениях помогает вернуть осознанность. Кроме того, тело реагирует на внешний мир. Когда вы разозлились, появилось напряжение в спине, жар в груди, челюсти сжались. Сфокусируйтесь на внутренних ощущениях. Опишите, что с вами происходит. Пример: «Сейчас я осознаю, как напряглась моя спина, поднялись плечи и сжались челюсти. Сейчас я осознаю сухость во рту и сдержанное дыхание. Я осознаю, что злюсь и сжимаю кулаки».
5. Средняя зона. Средняя зона – это размышления, фантазии, воспоминания. Она может быть источником проблем, потому что здесь находятся ограничивающие нас взгляды, привычные способы познания мира и склонность заполнять настоящее мыслями о прошлом и будущем. Попробуйте понять свои стереотипы мышления, заканчивая следующие фразы: «Сейчас я осознаю… и думаю, что это означает, что…». Также можно наблюдать за людьми в парке или кафе. Пример. Перед вами сидит ребенок, которого вы отругали за медлительность, и он плачет. Вы говорите: «Сейчас я осознаю, что у тебя в глазах слезы (внешняя зона) и думаю, это значит, что ты расстроен (средняя зона). Я осознаю сейчас, что твои щеки покраснели (внешняя зона), думаю, что ты злишься (средняя зона). Я ощущаю, как бьётся моё сердце (внутренняя зона), и думаю, что это от стыда за мою несдержанность (средняя зона)».
