4. Ощущаю и слышу
Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.
5. Волна
Сядьте удобно, поставьте ступни на пол так, чтобы почувствовать твердую опору. Признайтесь себе, что вы сейчас находитесь в состоянии беспокойства, тревоги и страха, которые нарастают. Подобно волне, они поднимаются и опускаются, захлестывая вас своими силами. Но согласитесь, что волна имеет начало и конец. Разрешите себе ощутить эту волну полностью, без сопротивления. Дышите глубоко и позвольте себе быть в моменте. Постепенно вы заметите, как волна начнет терять свою силу, а тревога уходит. Вы окажетесь на берегу, снова спокойным и собранным. Пользуйтесь этой практикой в любое время, когда почувствуете напряжение и беспокойство. Помните, что вы сильнее тревоги и можете преодолеть любые внутренние бури.
6. Я здесь
Положите руку на центр груди для того, чтобы почувствовать вибрацию своего голоса. Сосредоточьтесь на ощущениях и скажите: «Я здесь» или «Я у себя дома», или «Я на работе» и т.д. Таким образом устанавливается контакт с телом, а мысли возвращаются из тревожного будущего в настоящий момент.
Глава 5. Антитревожный план
«Присутствие тревоги свидетельствует о жизнеспособности».
Ролло Мэй
Антитревожный план – это стратегия, которая позволяет справиться со стрессовыми ситуациями и негативным эмоциональным состоянием. Он помогает снизить уровень беспокойства и повысить качество жизни. Такой план в ваших руках может стать эффективным инструментом для преодоления потенциальных трудностей.
● Проведите анализ удовлетворения базовых потребностей
Для этого можно обратиться к пирамиде потребностей по Абрахаму Маслоу. Он выделял пять основных уровней, которые позже были дополнены до семи другими исследователями, где один-два – первичные (удовлетворяются в первую очередь), три-семь – вторичные.
1. Физиологические: пища, сон, здоровье, отдых, активность.
2. Безопасность: ощущение защищенности, комфорт, постоянство условий жизни.
3. Принадлежность и любовь: являться частью общности, любить и быть любимым.
4. Уважение: потребность в признании, компетентность, желание быть успешным.
5. Познавательные: знать, исследовать, уметь, познавать новое.
6. Эстетические: гармония, красота
7. Самоактуализация: развитие личности, реализация своего потенциала, способностей, творческих начал.
● Сделайте ревизию источников информации. Проверьте информационные каналы на негатив. Отсортируйте сомнительные, оставьте только те, которым доверяете. Установите лимит на просмотр социальных сетей, новостей, чатов, где есть потенциальный риск поймать волну беспокойства, страха, паники.
● Подкорректируйте эмоциональное состояние. Позволяйте себе переживать все эмоции, не блокируйте их. Разрешайте себе печалиться, грустить, радоваться, бояться. Если вы злитесь, то делайте это безопасно для себя и окружающих. Как это сделать – будет предложено в следующей главе.
Суть этого пункта плана в том, чтобы не блокировать эмоции. В случае, когда вы понимаете, что даете место чувствам, а эмоциональный фон не выравнивается, поделитесь ими с близкими, попросите поддержки. Выполните психологические техники. Снова нет результата? Рассмотрите возможность обращения к психологу.
